Ora che sono supportati da solide prove scientifiche, i vecchi adagi relativi alle basi della buona salute – un buon sonno e una dieta sana – stanno tornando alla ribalta nel pensiero sanitario moderno. In quest’ottica, non deve sorprendere che numerosi studi abbiano messo in relazione l’alimentazione con la qualità del sonno. Un numero crescente di prove indica che ciò che si mangia può avere un impatto sulla qualità del sonno. Ma quali sono i cibi migliori per il sonno? Una scelta oculata degli alimenti può aiutare a migliorare il sonno, contribuendo in modo significativo a migliorare la salute e il benessere generale.
Proteine elevate
Una revisione del 2020 di 19 studi ha rilevato che le diete ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati e grassi sono associate a una migliore qualità del sonno. Uno studio del 2016 ha dato risultati simili, scoprendo che le persone che mangiavano più proteine e fibre e meno grassi saturi, zuccheri e carboidrati dormivano meglio e trascorrevano più tempo nel sonno profondo ristoratore rispetto alle persone che seguivano una dieta meno sana.
Ilconsumo di alimenti ad alto contenuto proteico, come pollame, pesce, uova, noci, broccoli e spinaci, può contribuire ad aumentare il senso di sazietà ed è ricco di sostanze nutritive che favoriscono il sonno. Gli alimenti proteici, come il tacchino, le uova e il latte, forniscono un aminoacido essenziale per un buon sonno, il triptofano, che viene utilizzato nella produzione dell’ormone melatonina.
Pensare alla melatonina
L’ormone della melatonina svolge molte funzioni all’interno dell’organismo, ma è noto soprattutto per il suo ruolo nel favorire il sonno. Esiste una serie di alimenti che contengono melatonina o forniscono nutrienti che ne favoriscono la produzione. Questi sono sicuramente tra i migliori alimenti per il sonno. Il latte, come molti altri alimenti contenenti melatonina, rientra in entrambe le categorie, offrendo sia la melatonina che i nutrienti che ne favoriscono la produzione nell’organismo.
Poiché i livelli di melatonina iniziano a salire con il calare della luce e l’inizio della sera, aumentando man mano che si fa buio, il latte delle mucche munte di sera contiene più melatonina di quello proveniente dalla mungitura mattutina, sebbene anche il latte del mattino ne contenga. Chi ha mucche da latte o capre può mettere da parte un po’ di latte serale da usare per una bella tazza di latte caldo un’oretta prima di andare a letto. Aggiungete un tocco di miele e una spruzzata di vera vaniglia per un trattamento speciale che favorisce il sonno. Il miele aiuta a ridurre il livello di allerta, favorendo il neurotrasmettitore orexina nel cervello, mentre la vaniglia aromatica può aiutare a rilassarsi.
Un pasto serale a base di pesce grasso, come il salmone o il tonno, e riso può aiutare a dormire meglio perché sia il pesce che il riso contengono melatonina. Altri alimenti ricchi di melatonina sono le ciliegie, i funghi, le banane, i fiocchi d’avena, il mais e le bacche di Goji. Oltre alle bacche di goji e alle ciliegie, ognuno di questi alimenti contiene anche triptofano, essenziale per la produzione di melatonina nell’organismo. Le ciliegie non hanno il triptofano, ma hanno la procianidina, che aumenta la disponibilità di triptofano nell’organismo.
Utilizzare un’alimentazione strategica
Promuovete il buon sonno con un’alimentazione mirata. Il pesce grasso offre anche acidi grassi omega-3, vitamina D, vitamina B6 e magnesio. Tutti questi nutrienti hanno un ruolo nella promozione di un sonno migliore, favorendo la produzione di melatonina, il rilascio di serotonina e, nel caso del magnesio, il rilassamento muscolare.
È interessante notare che molte persone che soffrono di insonnia hanno anche bassi livelli di magnesio. Gli alimenti ricchi di magnesio sono gli anacardi, l’avocado, gli spinaci, il riso integrale e le banane. Le banane sono anche un’ottima fonte di potassio, un altro nutriente che rilassa i muscoli e favorisce il sonno. Altri alimenti ricchi di potassio sono le patate, i legumi, le verdure a foglia scura e i funghi.
Consumare fibre naturali
Una dieta ricca di fibre è associata a un sonno più profondo e ristoratore. Anche un solo giorno in cui non si mangiano abbastanza fibre può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno, un concetto scioccante alla luce del fatto che solo il 7% degli adulti americani consuma abbastanza fibre nella propria dieta quotidiana.
Per dormire meglio e migliorare la salute generale, è bene includere nella propria dieta molti alimenti sani e ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali. Fonti eccellenti di fibre sono i fagioli, le noci, le bacche, le pere e i cereali integrali, come l’avena e il riso integrale. Puntate a 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate ogni giorno.
I cibi migliori per il sonno sono i cibi reali
Gli alimenti trasformati sono dannosi per la qualità del sonno e per la salute. Mangiate invece cibi veri. È lì che troverete la melatonina alimentare, gli aminoacidi importanti, i nutrienti critici e le fibre salutari di cui avete bisogno per sostenere la qualità del sonno, compreso il sonno profondo e ristoratore.
La dieta mediterranea offre un modello eccellente di alimentazione sana ed equilibrata che favorisce la qualità del sonno e la salute e il benessere generale. Un altro aspetto da tenere presente quando si pianifica una dieta per dormire meglio è la tempistica dei pasti. Per una notte più riposante, consumate il pasto serale circa tre ore prima di andare a letto, in modo che la maggior parte della digestione avvenga prima di mettersi a dormire.
