I sistemi mentali e corporei altamente complessi e perfettamente integrati di cui godono gli esseri umani si sono evoluti in sintonia con il periodo di circa 24 ore che comprende il giorno e la notte. Siamo regolati a livello molecolare per operare a tempo con questo ritmo giornaliero, o circadiano, e persino le funzioni cellulari sono regolate in base a questo ciclo. L’alterazione del ritmo circadiano può avere gravi conseguenze sulla salute, con ripercussioni sulle funzioni cognitive e sull’umore, oltre ad aumentare il rischio di un’ampia gamma di malattie e condizioni di salute croniche. Fortunatamente, ripristinare il ritmo circadiano può essere un processo abbastanza semplice. Scoprite come ripristinare il ritmo circadiano per migliorare la vostra salute quotidiana.

Il ritmo circadiano è collegato alla salute e al benessere generale

Sebbene molti colleghino il ciclo sonno-veglia al ritmo circadiano, per quanto un buon sonno sia essenziale per la salute, c’è molto di più che il semplice momento del sonno. Il ritmo circadiano influisce sul funzionamento fisico e mentale e sulla salute a più livelli. Parte di un sistema di temporizzazione e regolazione costituito da orologi biologici presenti in tutto il corpo, il ritmo circadiano influenza la tempistica dei processi corporei, compresi quelli coinvolti nel metabolismo e nella produzione di ormoni. Attraverso queste azioni, il ritmo circadiano influenza la meccanica stessa del funzionamento del corpo e della mente, contribuendo a mantenere l’equilibrio e l’efficienza delle funzioni che portano a una buona salute.

Pertanto, quando i ritmi circadiani sono alterati, la salute può essere influenzata negativamente. Il funzionamento cognitivo, compresi la memoria e l’apprendimento, può risentire dell’alterazione del ritmo circadiano e vi è un rischio maggiore di sviluppare depressione e altri disturbi legati all’umore. L’alterazione cronica del ritmo circadiano, spesso un problema per i lavoratori a turni, soprattutto quando i turni ruotano tra giorno, sera e notte, può portare a un aumento del rischio di disturbi del sistema metabolico, come l’obesità e il diabete di tipo due, di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno.

Come ripristinare il ritmo circadiano

La luce

Laluce è uno dei segnali ambientali più potenti che influenzano il ritmo circadiano. I cicli di luce e buio – giorno e notte – svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio e della salute del ritmo circadiano. L’illuminazione artificiale è uno dei principali fattori di alterazione del ritmo circadiano, che rende più facile la mancata sincronizzazione con i nostri ritmi naturali. Un altro fattore è la riduzione dell’esposizione alla luce naturale. Molti di noi, o addirittura la maggior parte, trascorrono molto più tempo al chiuso rispetto alle generazioni precedenti.

Fare più attenzione alla luce può aiutare a reimpostare il ritmo circadiano. Le cellule del cervello vengono attivate direttamente dalla luce attraverso la retina. Esponetevi agli spunti visivi della luce a cui l’uomo si è evoluto nel corso di migliaia e migliaia di anni. Uscite all’aperto al mattino presto, possibilmente facendo attività fisica, e per almeno qualche minuto entro mezz’ora dal tramonto. Sfruttate le opportunità di esporvi alla luce naturale, ad esempio sedendovi vicino alle finestre quando dovete stare in casa. Ridurre l’esposizione alla luce artificiale dopo il tramonto, soprattutto nelle due ore precedenti il sonno.

Programma di sonno e veglia

Mantenete orari di sonno e di veglia regolari. Resistete alla tentazione di rimanere alzati fino a tardi e di dormire nei giorni liberi o nei fine settimana. Se fate fatica ad addormentarvi, evitate di sonnecchiare durante il giorno. Nello stabilire gli orari di sonno e di veglia, prevedete una quantità di sonno sufficiente e altri 30-60 minuti di riposo e relax per facilitare il passaggio al sonno. Assicuratevi che la vostra zona notte sia il più confortevole possibile, prestando attenzione alla biancheria da letto, alla temperatura – non troppo calda o troppo fredda – e all’illuminazione. Evitare luci intense e dispositivi elettronici per almeno un’ora prima di andare a letto.

Orari dei pasti

Rispettate gli orari dei pasti. Il ritmo circadiano e il sistema metabolico sono strettamente collegati, quindi ciò che si mangia e quando può avere un impatto. Evitate di consumare un pasto pesante a due ore dal momento in cui andate a letto. Fate attenzione a quando e quanto spesso consumate bevande con caffeina. Limitate il caffè e le altre bevande contenenti caffeina alle prime ore del giorno. Se il ritmo circadiano è alterato, limitate l’alcol nelle ore serali. Sebbene possa favorire la sonnolenza, può disturbare le fasi successive del sonno, con un impatto negativo sul funzionamento generale del ritmo circadiano.

Per chi ha un problema di disturbo circadiano di lunga data o per chi svolge professioni in cui il disturbo è quasi inevitabile, come il settore medico, può essere necessario un approccio più aggressivo. Questo può includere l’uso della terapia della luce, che utilizza un’illuminazione che simula la luce naturale, compresa l’alba, e integratori di melatonina. Si tratta di approcci altamente personalizzabili, per cui è consigliabile consultare un professionista della salute specializzato in problemi del sonno per sviluppare un programma specifico per le proprie esigenze.

Una tempistica migliore può migliorare il sonno e la salute

Lavorare sul ripristino del ritmo circadiano può migliorare il sonno e la salute. Aspettatevi che il processo richieda del tempo. Se state cercando di spostare di ore gli orari di sonno e di veglia, fate questo cambiamento gradualmente, con incrementi di 15-30 minuti. Una volta ripristinato il ritmo circadiano, scoprirete che è meno probabile che abbiate bisogno di una sveglia per alzarvi. Avrete maggiori probabilità di godere di una migliore qualità del sonno e di sentirvi meglio fisicamente e mentalmente ogni giorno.