Iritmi circadiani riguardano i cambiamenti comportamentali, mentali e fisici che si verificano nell’organismo nell’arco delle 24 ore. Gli esseri umani e gli altri organismi viventi possiedono questi ritmi, che sono creati da una varietà di fattori fisiologici nel corpo e innescati da fattori ambientali, in particolare da segnali luminosi. Uno dei ritmi circadiani più noti è il ciclo sonno-veglia umano, che è strettamente allineato con il ciclo terrestre di 24 ore di luce e buio. Scoprite perché il ripristino dei ritmi circadiani è fondamentale per la salute e il benessere generale.

Ritmi circadiani e sonno

I ritmi circadiani dell’organismo sono regolati da orologi biologici composti da proteine specifiche che interagiscono con le cellule di quasi tutti i tessuti e gli organi del corpo. Tutti gli orologi biologici dell’organismo sono regolati da un “orologio maestro” chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), che si trova nell’ipotalamo.

L’orologio principale è situato sopra la complessa rete di nervi ottici nota come chiasma ottico. Quando i segnali visivi indicano l’assenza di luce, i nervi inviano un messaggio al cervello. L’SCN stimola quindi la ghiandola pineale a produrre melatonina, l’ormone che indica all’organismo che è arrivato il momento di prepararsi al sonno.

I ritmi circadiani dell’organismo svolgono un ruolo in numerose funzioni e processi corporei. Questi ritmi biologici regolano la temperatura corporea, il rilascio di ormoni, la fame, la digestione e il ciclo sonno-veglia. I ricercatori in cronobiologia ritengono che l’interruzione di questi ritmi sia collegata a numerose malattie, tra cui il disturbo bipolare, la depressione, il diabete, l’obesità e il disturbo affettivo stagionale. Dato il ruolo cruciale che l’SCN svolge nel sonno, le disfunzioni del ritmo circadiano si manifestano più comunemente con qualche tipo di disturbo del sonno.

Importanza della luce naturale

L’esposizione alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al risveglio mattutino, è un modo importante per garantire un ritmo circadiano sano. I lavoratori a turni possono avere più problemi di altri quando si tratta di ottenere un’adeguata esposizione alla luce naturale. Quando lavorano di notte, i dipendenti spesso si espongono poco alla luce del sole. Se state cercando di regolare il vostro ritmo circadiano, aprite le tende della finestra e accendete luci luminose al risveglio. Gli occhi, il cervello e il sistema nervoso centrale credono che sia iniziato un nuovo giorno.

Al contrario, che sia giorno o notte, quando ci si appresta ad andare a dormire bisogna assicurarsi che la stanza sia buia. Se necessario, utilizzare tende, tendine, tappi per le orecchie e maschere per il viso. In questo modo il corpo percepisce che è arrivata la notte e inizia a produrre melatonina per far arrivare il sonno. Una volta regolate le ore di sonno desiderate, mantenete la routine per garantire la normalità. Evitare di modificare il programma di sonno nei giorni di riposo o nei fine settimana.

Il legame con l’alimentazione

I ritmi circadiani dell’organismo sono regolati da fattori esterni diversi dalla luce e dal buio, tra cui l’esercizio fisico, la temperatura esterna e persino l’orario dei pasti. Di conseguenza, qualunque sia la causa dell’alterazione del ritmo circadiano, esistono diversi metodi che gli individui possono utilizzare per resettare l’orologio interno in modo naturale.

Il digiuno intermittente è una di queste opzioni. L’assenza di cibo per 12-16 ore imita il digiuno che si verifica durante le tipiche ore di sonno. Nel digiuno intermittente, il primo pasto consumato alla fine del periodo di digiuno induce il cervello a pensare che sia arrivato il mattino. Successivamente, le otto-dodici ore senza cibo permettono al corpo di riposare e rigenerarsi e al ritmo circadiano di resettarsi.

La ChronoDiet è un modello di digiuno intermittente che lavora con il ritmo circadiano per garantire che si mangino gli alimenti giusti al momento giusto della giornata, consentendo anche un periodo di digiuno durante la notte.

Tecniche per indurre il sonno

Abbassare le luci

Una o due ore prima di andare a letto, limitate l’esposizione alla luce. Resistete all’impulso di lavorare al computer, guardare la TV e parlare o mandare messaggi al cellulare. Lasciate questi dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto. I ricercatori di Harvard, tra gli altri, hanno scoperto che la luce blu di notte sopprime la produzione di melatonina, stimolando la veglia.

Attenzione alla caffeina

Mentre si cerca di regolare i ritmi del sonno, il consumo di caffeina è spesso una tentazione per contrastare la sonnolenza diurna. Tuttavia, la caffeina rimane a lungo nel sistema: solo la metà della caffeina consumata viene eliminata entro cinque ore dal consumo.

Per evitare che la caffeina rovini il vostro sonno, interrompete l’assunzione di caffeina dopo l’ora di pranzo o almeno sei ore prima di andare a letto. Inoltre, evitate tutto ciò che non sia un rapido sonnellino energetico durante il giorno.

Adattamenti in viaggio

Chi viaggia ha la possibilità di contrastare gli effetti del jet lag modificando il ciclo sonno/veglia prima di salire sull’aereo. A seconda del luogo specifico, è possibile andare a letto prima o svegliarsi più tardi per allinearsi meglio alla destinazione. Anche rimanere svegli fino a notte fonda dopo l’arrivo a destinazione aiuta ad adattarsi al diverso fuso orario. Molte persone hanno utilizzato con successo integratori di melatonina per prevenire il jetlag o per ridurne la durata.

Esercizio fisico adeguato

Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana. L’attività stimola il rilascio di ormoni ansiolitici e antistress. Tuttavia, poiché l’esercizio fisico aumenta i segni vitali e agisce come uno stimolante, evitate un’attività eccessiva subito prima di andare a letto.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di respirazione e di meditazione utilizzate nello yoga danno un senso generale di pace e di rilassamento. Anche camomilla, lavanda, passiflora o oli profumati simili in un bagno caldo calmano i muscoli doloranti e inducono il rilassamento.

Consultare un medico

Se dopo aver provato diverse tecniche senza successo, chiedete al medico di assumere un preparato a base di erbe, farmaci da banco o su prescrizione che potrebbero includere integratori di melatonina. Tuttavia, resistete all’impulso di assumere un dosaggio superiore a quello prescritto.

Effetti dei ritmi lunari

Le ricerche indicano che, come l’esposizione alla luce solare, anche le varie fasi lunari influenzano comunemente i ritmi circadiani e i cicli del sonno. Gli animali notturni diventano più attivi in prossimità della luna piena. Allo stesso modo, le persone possono fare sogni più inquietanti con l’avvicinarsi della luna piena. Altre persone possono avere difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentate. Tenete un diario. Se i ritmi lunari rappresentano un problema, potrebbe essere necessario ricorrere a dei sonniferi.