Con giornate più corte e temperature più basse, le persone spesso ricevono una quantità di luce solare significativamente inferiore durante i mesi invernali. Anche la maggiore esposizione alla luce artificiale è tipica di questa stagione. Questi cambiamenti di luce possono avere un impatto reale sull’umore di molte persone. Alcuni sperimentano una sorta di blues invernale. In altri, invece, i cambiamenti di luce possono portare al disturbo affettivo stagionale (SAD). Per chi è alle prese con i problemi di umore invernali, i benefici della terapia della luce possono essere numerosi.

Il legame tra luce e umore

La luce ha un forte impatto sull’umore. Troppa poca luce solare e troppa esposizione alla luce artificiale, soprattutto nelle due ore che precedono il sonno, possono alterare il ritmo circadiano. Questo, a sua volta, può disturbare la produzione di melatonina e interferire con il ciclo del sonno, tutti fattori che influiscono sull’umore. L’interruzione del ciclo del sonno può avere un impatto anche sulle prestazioni cognitive.

La luce naturale intensa, come quella del sole del primo mattino, è importante per il processo di rilascio della serotonina. Bassi livelli di serotonina sono da tempo associati al SAD e ad altri disturbi depressivi. L’esposizione alla luce solare favorisce anche la produzione e l’utilizzo della vitamina D. È stato dimostrato che bassi livelli di vitamina D hanno un impatto sull’umore e sono associati a un maggior rischio di depressione.

Sfruttare i benefici della terapia della luce per migliorare l’umore

Il nostro stile di vita è molto diverso da quello dei nostri antenati contadini. Con il nostro stile di vita sempre più urbano e gli impegni di lavoro, ottenere una quantità sufficiente di luce solare naturale può essere difficile in qualsiasi periodo dell’anno. Questo può essere particolarmente vero durante i mesi invernali, quando le basse temperature e la riduzione delle ore di luce possono scoraggiare le attività all’aperto.

Molte persone escono per andare al lavoro o a scuola quando è ancora buio al mattino e quando tornano a casa è già quasi buio. Per i lavoratori a turni può essere particolarmente difficile ottenere una quantità sufficiente di luce solare. Giornate più corte, notti più lunghe e turni di lavoro serali o notturni possono aumentare drasticamente il numero di ore al giorno in cui una persona è esposta alla luce artificiale.

Questi modelli di vita pongono le basi per problemi di umore legati alla luce. Tuttavia, la terapia della luce può offrire una soluzione. Semplice e non invasiva, la terapia della luce è un’opzione scientificamente provata per aiutare a migliorare l’umore durante i mesi invernali. È stato dimostrato che la luce intensa può essere utile quanto gli antidepressivi per chi soffre di SAD e anche per chi ha a che fare con la depressione standard. La terapia della luce per i disturbi dell’umore come il SAD si avvale di una scatola luminosa con un tipo di luce che imita quella del sole.

Come funziona la terapia della luce?

Le luci artificiali utilizzate di solito in casa o sul posto di lavoro sono molto diverse dalla luce utilizzata in un light box per la terapia della luce, che utilizza una luce brillante a spettro completo, simile a quella del sole. Questo offre il grande vantaggio di stimolare il cervello come fa la luce naturale.

Questa azione si traduce in una serie di altri benefici per l’umore. L’uso di questo tipo di terapia della luce può aiutare a reimpostare il ritmo circadiano, incoraggiare la produzione di sostanze che favoriscono il sonno e l’umore, come l’ormone melatonina, e favorire il rilascio di serotonina ai livelli giusti per migliorare l’umore.

In caso di SAD e di altri disturbi dell’umore legati alla luce, la raccomandazione standard è di utilizzare una scatola luminosa da 10.000 lumen per 20-30 minuti al mattino. Per ottenere i migliori risultati, cercate di inserirla nella prima ora dopo esservi alzati. Non fissate la luce direttamente, ma tenete gli occhi aperti, perché la retina ha bisogno che la luce la attraversi per stimolare correttamente il cervello e migliorare l’umore. Cercate di essere coerenti con gli orari di esposizione alla luce, soprattutto se state cercando di migliorare il sonno o di ripristinare il vostro ritmo circadiano.

L’uso di una light box può provocare effetti collaterali di lieve entità. Questi effetti collaterali possono includere nausea, mal di testa, sensazione di irritabilità e affaticamento degli occhi. Tuttavia, questi effetti collaterali sono piuttosto rari e, se si verificano, tendono a essere di breve durata e di lieve entità. Le persone affette da disturbo bipolare dovrebbero discutere l’uso di un light box con il proprio medico curante. In realtà, per tutti coloro che iniziano a fare qualcosa di nuovo per la propria salute, è sempre consigliabile parlarne con il proprio medico curante.

Incorporare la terapia della luce in un piano di prevenzione

Visti i numerosi benefici della terapia della luce per l’umore, per le persone che tendono al winter blues o a problemi di umore più intensi durante l’inverno, può essere sensato usare la terapia della luce come prevenzione. Abbinandola a una dieta sana, a integratori alimentari di qualità, a una buona igiene del sonno e all’attività fisica quotidiana, si aumentano le probabilità di ridurre la gravità o addirittura di evitare del tutto i problemi di umore durante i mesi invernali.