• Lunghe fasi di veglia, difficoltà ad addormentarsi
• Ci si sveglia diverse volte durante il sonno
• Sonno disturbato e non ristoratore
• Fatica ad ingranare al mattino
• Tendenza ad addormentarsi durante il giorno
• Il corpo è sovrastimolato e teso

Il sonno può subire influenze negative da fattori esterni (esogeni) oppure interni (endogeni).

Disturbi esogeni del sonno

Disturbi del sonno causati dal consumo di farmaci

I disturbi del sonno possono insorgere a causa del consumo di determinati farmaci, come per esempio i betabloccanti, oppure di sostanze stimolanti come l’alcol, la caffeina, la nicotina e anche le grandi abbuffate notturne. Un eccesso di alcol può aiutare ad addormentarsi, per poi svegliarsi troppo presto, nella seconda metà della notte, senza più riuscire a riprendere sonno. La fase di sonno REM si indebolisce e le anfetamine eliminano il bisogno di dormire.

Fattori mentali

La psiche umana è molto complessa. Stati emotivi problematici come stress, rabbia e paura possono causare disturbi del sonno tanto quanto le malattie mentali più gravi, come la depressione e la sindrome da burnout. Per questo è importante individuare la causa di questi problemi: per trovare un rimedio adeguato.

Disturbi del Sonno Endogeni

Carenza di Melatonina

Per poter produrre la melatonina, il nostro corpo ha bisogno di serotonina. Lo stile di vita moderno ci sottopone allo stress quotidianamente ed è caratterizzato da un’alimentazione malsana, da sovraccarico sensoriale e da scarsa attività fisica: tutto questo può portare ad una carenza di serotonina e ad una serie di patologie fisiche. Anche l’età, tuttavia, può incidere in modo significativo. Invecchiando, la nostra ghiandola pineale tende a produrre sempre meno melatonina, calcificandosi sempre di più. Un’altra causa è la luce, soprattutto la luce artificiale alla quale ci esponiamo durante le ore notturne, che impedisce la produzione endogena di melatonina. Se per uno qualsiasi di questi motivi il corpo non produce melatonina a sufficienza, si manifesteranno i primi disturbi del sonno. In tal caso, la cosa migliore da fare è ricorrere ad un integratore dell’ormone che stimola il sonno.

Sindrome da sonno posticipato

La sindrome da sonno posticipato è caratterizzata dall’incapacità di addormentarsi. Si manifesta generalmente nella fascia di età che va dall’adolescenza alla prima giovinezza tra i soggetti che appartengono al cronotipo “gufo” (i nottambuli). Questi soggetti scambiano il giorno con la notte, stando svegli fino alle prime ore del mattino per poi dormire fino al pomeriggio. In chi ne è affetto si riscontra l’insonnia cronica. La sindrome da sonno posticipato tra i nottambuli può essere idealmente curata al mattino con la terapia della luce.  Si consiglia di sottoporsi alla terapia della luce al mattino presto per anticipare la sveglia. Effetti simili si possono ottenere assumendo della melatonina nelle prime ore serali.

Disturbi del sonno nelle persone cieche (sindrome non-24)

La ‘sindrome non-24’ o ‘non-24’ o “sindrome da ciclo sonno-veglia alterato” è stata descritta per la prima volta nel 1948 dal medico tedesco, Dr. Remler. Egli descrisse nelle sue pubblicazioni scientifiche che alcuni non vedenti invertono i propri ritmi circadiani della temperatura, della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e dell’escrezione.

La sindrome da ciclo sonno-veglia alterato è un disturbo cronico grave del ritmo circadiano ed è particolarmente diffusa tra i non vedenti. I soggetti che ne sono affetti non sono in grado di impostare o sincronizzare i propri orologi biologici sulle 24 ore: queste persone vivono un proprio ritmo personale che dura tra le 24 e le 25 ore. Per questo motivo ogni giorno si svegliano 30 minuti più tardi rispetto al giorno precedente. Tutti gli altri ritmi dell’organismo, come la temperatura corporea, la distribuzione degli ormoni o il picco di attività, slittano di conseguenza.

Lo scopo di una terapia corretta dal punto di vista cronobiologico è quello di sincronizzare l’orologio biologico di ogni persona con il ritmo circadiano di 24 ore. È possibile ricorrere tanto alla terapia della luce del mattino quanto all’assunzione di sostanze che eliminino la stanchezza che si manifesta durante il giorno. L’assunzione di melatonina o di sostanze simili nelle ore notturne non solo stimola il sonno durante la notte, bensì serve anche per regolare il proprio orologio biologico.

Sindrome delle apnee notturne

Questa sindrome è divenuta relativamente nota nel 1972 quando fu definita da Christian Guilleminault. Il termine “apnea” deriva dal greco “apnoe”, che significa “senza respirare”. Questa sindrome è caratterizzata da brevi periodi di arresto respiratorio che si ripetono durante la notte. I soggetti che ne sono affetti tendono a russare per via della contrazione durante il sonno delle vie respiratorie superiori. Respirare è possibile solo con un grande sforzo, quando non è addirittura impossibile. La sindrome da apnea notturna ostruttiva è caratterizzata da almeno cinque episodi di apnea o di ipopnea che durino almeno 10 secondi l’uno. Questa sindrome può causare una lunga serie di patologie, tra cui malattie cardiovascolari, ipertensione, stati d’ansia, diabete e depressione. Colpisce prettamente gli uomini in età compresa tra i 30 e i 60 anni, ma ne sono affette anche le donne. Nonostante sia molto frequente, la sindrome da apnea notturna ostruttiva, viene spesso diagnosticata troppo tardi. Gli approcci curativi possibili comprendono un intervento chirurgico, l’applicazione di apparecchi endorali o la terapia ventilatoria (CPAP).

Sindrome delle gambe senza riposo

Questo disturbo neurologico è molto diffuso. Si tratta di una sindrome caratterizzata da un disordine nel sistema nervoso centrale. La caratteristica principale di questo disturbo è la sensazione (infondata) di sentire dolore alle gambe, che nella maggior parte dei casi si manifesta all’ora di dormire. Il dolore può essere di varia natura (formicolio, dolore lancinante, crampi o strappi). Solo il movimento allevia il fastidio. Le donne ne soffrono due volte più degli uomini e questa sindrome è particolarmente frequente durante le ultime settimane di gravidanza. La causa non è ancora del tutto spiegata, ma si presume che dipenda da una predisposizione genetica. In terapia vengono impiegate sostanze dopaminergiche, come l’L-dopa oppure i cosiddetti agonisti dopaminergici. Si sta ancora cercando di dimostrare attraverso indagini scientifiche approfondite se disturbi nella secrezione di melatonina possano essere in parte considerati responsabili di questo disturbo.

Ipersonnia – Narcolessia

Il bisogno di dormire per più di sette ore è un particolare disturbo del sonno. Per fattori non ancora completamente chiari, i soggetti che ne sono affetti hanno bisogno di dormire per più di sette ore per sentirsi riposati e rinvigoriti. Nei casi di narcolessia, i pazienti vengono presi da un’urgenza di dormire improvvisa e molto intensa, al punto da non poter fare a meno di addormentarsi all’istante. Ad oggi, le cause di questi disturbi del sonno non sono ancora state studiate in modo approfondito, però esistono casi documentati che rimandano a fattori genetici e cambiamenti di alcune sostanze chimiche messaggere. Per questo disturbo, dunque, non esistono terapie causali.

Per prevenire o tenere sotto controllo i disturbi del sonno, è importante rispettare la cosiddetta “igiene del sonno”.

Questo comprende le seguenti misure preventive:

• Ridurre gli sforzi fisici e mentali durante le ore serali.
• Non consumare pasti abbondanti meno di due ore prima di andare a letto. Prediligere invece cibi leggeri e porzioni scarse.
• Abituarsi a rispettare rigidamente l’orario in cui si va a letto e ci si sveglia.
• Caffeina, nicotina ed alcol favoriscono lo sviluppo dei disturbi del sonno: evitare l’alcol o ridurlo al minimo; gli altri stimolanti non dovrebbero mai essere consumati dal tardo pomeriggio in poi.
• Lo sport è importante per il corpo, ma, se possibile, evitare un allenamento intensivo nelle tre ore prima di coricarsi.
• Prima di andare a dormire sarebbe bene evitare l’utilizzo di ogni dispositivo elettronico – compresa la TV – perché la luce blu emanata inibisce la distribuzione di melatonina.
• Assicurarsi che la propria camera da letto sia un luogo tranquillo, buio e che vi sia la temperatura ideale (15-18°C).
• Il letto dovrebbe essere utilizzato solo per dormire e per l’attività sessuale.
• Per rilassarvi potete bere un infuso di erbe o del latte caldo col miele, che favoriscono il sonno.
• Se avete difficoltà a rilassarvi, esistono tecniche di rilassamento che possono aiutarvi.
• Mantenere un ritmo sonno/veglia regolare, anche durante i weekend, onde evitare di scoordinare il ritmo circadiano.

Nel soggetto che accusa sfasamenti del ritmo circadiano, come nel caso di jetlag, lavoro su turni o sindrome da sonno posticipato, la melatonina viene prodotta in misura sufficiente ma al momento sbagliato. Assumere melatonina negli orari più propizi consente di aiutare il proprio ritmo circadiano sincronizzandolo in base alle proprie esigenze individuali. Questo tipo di terapia si chiama anche cronoterapia, in quanto non va a sostituire la produzione spontanea di melatonina, bensì ne regola la distribuzione a livello endogeno.

Quando la causa dei disturbi del sonno è da attribuirsi a una (lieve o grave che sia) carenza di melatonina, allora è necessario sostituirla , per esempio con una terapia ormonale sostitutiva. In questo caso viene proposta una formula galenica ottimizzata secondo i principi della cronobiologia che è in grado di rilasciare melatonina per sei ore.

La terapia della luce è un metodo semplice ed efficace per il trattamento dei disturbi del sonno e che non presenta effetti collaterali. Viene impiegata luce ad intensità tra i 2.500 e i 10.000 lux. Come un timer naturale, la luce ad alta intensità influisce sul nostro equilibrio ormonale e, di conseguenza, sul nostro ritmo circadiano. Lo scopo è quello di spostarlo in avanti o indietro, a seconda dei casi. Nel caso in cui la necessità fosse quella di addormentarsi e quindi svegliarsi più presto, il ritmo circadiano deve essere tirato indietro. Nel caso in cui la necessità fosse quella di addormentarsi e quindi svegliarsi più tardi, deve essere tirato avanti. I primi segni di miglioramento nella qualità del sonno e nel benessere generale si presenteranno già nell’arco della prima settimana di terapia. Questa terapia, tuttavia, funziona solo se applicata a soggetti che siano ancora in grado di produrre melatonina a sufficienza.

Alcuni metodi che favoriscono il rilassamento possono migliorare la qualità del nostro sonno.

• Retroazione biologica (biofeedback): Con questo processo è possibile pilotare funzioni fisiche apparentemente spontanee. I pazienti dovrebbero imparare ad utilizzare la forza del pensiero per trovare riposo quando soffrono di disturbi del sonno. Il metodo di retroazione biologica permette ai pazienti di raggiungere lo stato di rilassamento mentale sufficiente ad addormentarsi. La riabilitazione si svolge mediante l’uso dell’elettromiografia che consente di localizzare e quindi sciogliere i muscoli per raggiungere il giusto livello di rilassamento. Questo metodo è adatto a tutti ed è semplice da imparare. Per guarire i disturbi del sonno sono necessarie dalle 8 alle 20 ore.
• Training autogeno: Questa è una tecnica di rilassamento complessa che si basa principalmente sull’autoipnosi. Con questo metodo, ci si concentra sul rilassamento di parti del corpo specifiche tentando di influenzarle per mezzo dell’autoipnosi (es. la mia gamba destra è leggera come una piuma). In questo modo si evocano cambiamenti fisici.
• Meditazione: Con questa tecnica si intende focalizzare l’attenzione su un oggetto in particolare (es. un quadro, un punto qualunque della stanza, ecc.). Lo scopo è quello di liberare completamente la mente da ogni pensiero, fornendo rapidamente all’organismo la stessa dose di riposo ed energia che deriverebbero da un’intera ora di sonno. Numerosi studi scientifici confermano l’efficacia di questa tecnica, dal momento che la meditazione calma ogni funzione corporea.
• Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: Ecco la tecnica di rilassamento più comunemente usata. Questo processo dovrebbe consentire il passaggio da uno stato di completa tensione muscolare ad uno stato di completo rilassamento. Ogni gruppo muscolare viene teso per pochi secondi e poi rilasciato. La tensione dovrebbe durare per 5-10 secondi, mentre il rilassamento dovrebbe durare per 30-45 secondi. Lo scopo è quello di portare ogni muscolo ad uno stato di rilassamento più profondo.

ritmo giorno-notte. Il primo è la somministrazione serale di melatonina quale ormone temporizzatore. Appena assunta, la melatonina segnala all’organismo che è notte. Oggigiorno esistono altre sostanze disponibili, simili alla melatonina, come per esempio il tasimelteon (Hetlioz®), che dovrebbe ugualmente essere assunto nelle ore serali in quanto sfrutta i recettori di melatonina nel cervello al fine di regolare l’orologio biologico ed adeguarlo al normale ritmo giorno-notte.

Esistono poi vari medicinali che combattono la stanchezza durante il giorno. Un esempio di queste sostanze è l’armodafinil (Nuvigil®), che stimola lo stato di veglia nei pazienti che soffrono di sonnolenza eccessiva. Questo farmaco va a colpire specifici recettori di neurotrasmettitori e stimola il sistema nervoso simpatico.

Accanto alla melatonina, che agisce sul ritmo sonno-veglia, che risolve i problemi di chi non riesce ad addormentarsi o a stare sveglio, che riduce i sintomi del jetlag e migliora la qualità del sonno, esistono numerose altre sostanze vegetali che hanno effetti positivi sul sonno e studiate da un punto di vista cronobiologico per poter essere combinate in modo ottimale con ogni altra sostanza naturale e biologica.