Gli americani sono indebitati come non mai: milioni di persone lottano per pagare i prestiti agli studenti, i mutui e i saldi delle carte di credito. Tuttavia, c’è un debito meno conosciuto che affligge la nostra società: il debito di sonno. Secondo una nuova ricerca, anche un piccolo debito di sonno può aumentare il rischio di sviluppare malattie come il diabete.

Debito di sonno: un’epidemia globale

In tutto il mondo le persone hanno difficoltà a dormire. Negli ultimi cinquant’anni, la durata media del sonno è diminuita di circa due ore a notte. Che ciò sia dovuto a cambiamenti nello stile di vita, all’inquinamento luminoso o anche al semplice stress, semplicemente dormiamo meno rispetto alle generazioni precedenti. In effetti, dormiamo circa un quarto in meno.

Purtroppo, le esigenze di sonno non sono cambiate drasticamente nello stesso intervallo di tempo. La maggior parte delle persone ha ancora bisogno di circa otto ore di sonno ogni notte per una salute ottimale. La quantità di tempo che abbiamo bisogno di dormire meno la quantità di sonno che effettivamente otteniamo è chiamata debito di sonno.

Come per altri tipi di debito, questo debito di sonno può accumularsi rapidamente e avere risultati devastanti. Fino al 75% degli americani dichiara di sentirsi assonnato durante il giorno. Circa un terzo di questi adulti sonnolenti ammette che questo interferisce con il proprio funzionamento. Secondo una nuova ricerca, anche un piccolo debito di sonno può causare gravi problemi di salute.

Collegamenti tra sonno disturbato e diabete

Il sonno insufficiente è da tempo collegato al diabete di tipo 2, un disturbo del metabolismo del glucosio nel sangue. Il nostro corpo usa l’insulina per “sbloccare” i trasportatori di glucosio e far entrare lo zucchero nelle cellule, dove può essere utilizzato come energia. Nel diabete di tipo 2, le persone diventano insulino-resistenti, il che significa che le loro cellule non rispondono più all’insulina. Senza recettori del glucosio funzionanti, lo zucchero del sangue rimane in circolo anziché alimentare le nostre attività. Il risultato è che le persone affette da diabete possono ritrovarsi con un eccesso di zuccheri nel sangue che crea un’usura dei delicati vasi sanguigni, mentre le loro cellule sono affamate di energia.

Il diabete di tipo 2 può avere effetti devastanti sulla salute. Purtroppo, l’insonnia e altri comuni disturbi del sonno possono aumentare la possibilità di sviluppare questa grave malattia. Quando non dormiamo a sufficienza, il nostro corpo secerne più cortisolo, un ormone dello stress che contribuisce a tenerci svegli e vigili. Il cortisolo, purtroppo, modifica il modo in cui elaboriamo l’insulina e gli zuccheri nel sangue. Il cortisolo cronicamente alto può aumentare il rischio di diabete.

Ma quanto debito di sonno è sufficiente per avere effetti a lungo termine sulla salute? La risposta potrebbe essere più piccola di quanto molti pensino. Secondo una nuova ricerca, anche sei ore di debito di sonno possono essere sufficienti per aumentare il rischio di diabete. I ricercatori hanno preso due gruppi di topi e hanno tenuto un gruppo sveglio per sei ore in più del normale. Questi topi hanno avuto effetti immediati di aumento della glicemia. Tuttavia, i loro corpi mostravano già segni di danni a lungo termine. Avevano livelli più elevati di trigliceridi, un tipo di lipidi che può causare malattie cardiache e contribuire al diabete. Inoltre, presentavano livelli elevati di enzimi associati a danni al fegato. Questo dato è significativo perché il fegato è importante per la regolazione degli zuccheri nel sangue.

Perdere il sonno per il diabete

La diagnosi di una grave malattia cronica è sufficiente a far agitare molte persone durante la notte. Tuttavia, il diabete sembra influenzare il sonno in vari modi fisiologici. Può aumentare il rischio di apnea notturna, un disturbo per cui le persone smettono di respirare durante il sonno. Può anche aumentare l’incidenza della sindrome delle gambe senza riposo e di altre sindromi dolorose che tengono sveglie le persone durante la notte.

L’insonnia sembra contribuire al diabete, che a sua volta può rendere più difficile ottenere il riposo necessario. Il risultato finale può essere una spirale negativa senza fine in cui i livelli di zucchero nel sangue e il debito di sonno aumentano nel tempo, portando a un’ampia varietà di effetti fisici negativi.

Interrompere il ciclo

Il debito di sonno influenza la salute e la salute influenza il sonno. Come possono le persone moderne interrompere il ciclo e riprendere il cammino verso la salute? Gli esperti raccomandano esercizi di rilassamento prima di andare a letto, ma una buona igiene del sonno sembra essere il fattore più importante. È possibile migliorare l’igiene del sonno apportando alcuni semplici cambiamenti, come ad esempio:

• Avere una routine di riposo a letto che sia rilassante.
• Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e durante le vacanze.
• Evitare l’uso di sostanze come alcol, caffeina e nicotina nelle ore prima di andare a letto.
• Dedicate la vostra camera da letto solo al sonno e al sesso, senza televisione, lettura o schermi.
• Bandite le fonti di luce come le luci notturne, i televisori e le finestre che lasciano entrare la luce ambientale.

Queste abitudini, anche se apparentemente piccole, sono importanti per stabilire un ritmo circadiano stabile. Anche pochi semplici cambiamenti come questi possono facilitare il sonno necessario per essere riposati e in salute. Anche se può essere difficile per le persone moderne mettere da parte gli smartphone e lo stress della giornata, la nostra salute dipende da questo.