È ormai assodato che il sonno profondo è essenziale per la salute e il benessere generale, sia a breve che a lungo termine. Durante il sonno profondo hanno luogo numerosi processi che preservano la salute, tra cui l’eliminazione delle tossine dal cervello, la riparazione dei tessuti e il rafforzamento del sistema immunitario.

Secondo i ricercatori dell’Università della California, Berkeley, oltre al legame tra sonno e salute, potrebbe esistere anche un legame tra sonno e invecchiamento. La loro ricerca ha permesso di presentare una nuova prospettiva sull’idea errata, generalmente accettata, che le persone invecchiando abbiano bisogno di dormire meno.

Cambiamenti nel sonno e invecchiamento

Sebbene esistano ricerche più antiche che suggeriscono che le persone anziane hanno bisogno di dormire meno, ricerche più recenti rivelano che questo concetto è un po’ facile e impreciso. Dire semplicemente che le persone anziane hanno bisogno di dormire meno perché dormono meno e sono ancora relativamente funzionali durante il giorno, come sottolineato dai ricercatori della UC Berkeley, non tiene conto di un’importante distinzione tra il bisogno di dormire meno e il dormire meno. Inoltre, non si tiene conto dell’importanza del tipo di sonno che una persona riceve e non si considera ciò che accade durante le fasi del sonno che possono avere un impatto sulla salute e sull’invecchiamento.

Quando le persone anziane dormono abitualmente meno di un tempo, ciò significa che in genere ricevono un sonno a onde lente meno profondo e ristoratore. Questo può accadere per una serie di motivi. Queste ragioni possono includere cambiamenti nello stile di vita che influiscono sul ciclo sonno-veglia, tra cui una ridotta esposizione alla luce solare, una diminuzione dell’attività fisica o dell’esercizio, un aumento della necessità di urinare di notte e gli effetti collaterali dei farmaci prescritti. Tuttavia, ci sono anche alcuni cambiamenti più profondi legati all’età nei tempi e nei modelli del sonno, come lo spostamento verso un orario di sonno-veglia più precoce, che possono influire su come e quando una persona si muove attraverso le fasi del sonno. Alcuni di questi cambiamenti possono avere un impatto sul sonno profondo.

I cambiamenti in quelle che i ricercatori dell’UC Berkeley hanno definito “le oscillazioni elettriche tipiche del sonno” portano a una diminuzione dell’ampiezza e della frequenza delle onde lente, cioè non così lente e non così frequenti. Queste diminuzioni portano a una riduzione della pressione del sonno, un termine usato per descrivere il bisogno profondo o la spinta a dormire, contribuendo a una riduzione del tempo trascorso nella fase di sonno profondo.

Un’altra sfida legata all’età per ottenere un sonno profondo sufficiente ha a che fare con i cambiamenti nella produzione di sostanze neurochimiche, come la galanina, che favorisce il sonno. Tuttavia, non tutte le persone anziane sono colpite allo stesso modo e non tutte le persone anziane hanno difficoltà a dormire.

Il sonno profondo può aiutare a combattere l’invecchiamento

Durante il sonno profondo accadono molte cose importanti, che possono avere un impatto sia sui processi di invecchiamento che sulla salute generale. Durante il sonno profondo, le tossine vengono espulse dal cervello, tra cui l’amiloide-beta e i tipi anomali di tau, entrambi associati al morbo di Alzheimer e ad altri tipi di demenza. Un sonno profondo sufficiente aiuta a proteggere le funzioni cognitive, tra cui la memoria e l’apprendimento.

Il sonno profondo promuove anche la salute fisica, contribuendo a proteggere dalle malattie in vari modi, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario. È il momento in cui avvengono la riparazione e la crescita dei tessuti. Un buon sonno aiuta a ridurre lo stress, favorisce una sana produzione di ormoni – tra cui la melatonina e l’ormone della crescita umano – e contribuisce a ridurre il rischio di obesità. Tutti questi elementi sono fondamentali per rallentare il processo di invecchiamento e mantenere un vigore giovanile.

Migliorare il sonno profondo

La chiave per migliorare il sonno profondo a qualsiasi età è controllare i fattori che si possono controllare. Per quanto riguarda il sonno e l’invecchiamento, forse non è possibile prendere il controllo delle oscillazioni elettriche o delle onde cerebrali del cervello – anche se è dimostrato che la meditazione può aiutare in questo senso – né controllare facilmente la produzione neurochimica, ma ci sono molte altre cose che si possono fare per migliorare il sonno profondo.

Stabilite orari regolari per andare a letto e per alzarvi. Rispettate questo orario tutti i giorni, compresi i giorni di riposo dal lavoro o dalla scuola. Create una routine per andare a letto che vi aiuti a smaltire lo stress della giornata, per rilassarvi e per favorire il sonno profondo. Questa routine può includere un bagno caldo, un po’ di meditazione o magari un capitolo o due di un libro. Ma che sia un vero libro di carta e inchiostro, perché il cellulare, il tablet e il computer emettono una luce blu che può sopprimere la produzione di melatonina e ritardare il sonno. La melatonina viene prodotta dopo il tramonto, quindi evitate le luci forti la sera e dormite in una stanza buia. Se le luci della città lo rendono difficile, utilizzate tende oscuranti o una mascherina per gli occhi.

Seguire una dieta sana che includa una quantità sufficiente di fibre naturali ogni giorno. Stabilite e rispettate orari regolari per i pasti. Non saltate la colazione e scegliete con cura il pasto serale, evitando i carboidrati semplici e concentrandovi maggiormente su proteine magre e verdure sane. Assicuratevi di esporvi alla luce del sole ogni giorno. Anche l’esercizio fisico quotidiano è importante per migliorare il sonno profondo.

Le pillole per dormire non possono sostituire il sonno naturale

Il professore di psicologia e neuroscienze Matthew Walker dell’UC Berkeley spiega che i sonniferi sedano solo la mente e non producono uno stato paragonabile al sonno naturale. Citando l’American College of Physicians, ha affermato che non dovrebbero essere la prima cosa da provare per risolvere un problema di sonno. La scelta migliore è quella di modificare lo stile di vita. Un integratore di melatonina usato correttamente può aiutare a sviluppare abitudini che favoriscano il sonno.