La gestione dello stress è importante per la salute in molti modi. Due studi recenti dimostrano come lo stress possa contribuire all’aumento di peso e a una cattiva salute metabolica. Secondo i ricercatori, lo stress può interferire con il sonno, riducendone la quantità e la qualità e, in ultima analisi, portando a un’alterazione del ritmo circadiano.

Quando lo stress e l’interruzione del sonno hanno un impatto sul ritmo circadiano, possono alterare la tempistica di numerosi processi corporei, compresi quelli associati al metabolismo. Ciò può contribuire all’aumento di peso, all’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e i disturbi correlati, nonché all’aumento del rischio di pressione alta, ictus, malattie cardiache e numerose altre patologie.

Lo stress e l’interruzione del sonno sono collegati all’aumento di peso

I ricercatori della Weill Cornell Medicine hanno condotto un paio di studi che esplorano le connessioni tra lo stress, il suo impatto sul sonno e il modo in cui tale impatto può contribuire all’aumento di peso. Il primo dei due studi è stato pubblicato sulla rivista peer-reviewed Cell Reports, mentre il secondo è stato pubblicato sui Proceedings of the National Academies of Sciences (PNAS), una prestigiosa rivista peer-reviewed in pubblicazione da oltre un secolo.

Il primo dei due studi ha utilizzato come soggetti di ricerca i topi, una pratica comune nella ricerca medica. I ricercatori hanno utilizzato due gruppi di topi. Un gruppo ha ricevuto un impianto che ha rilasciato un flusso costante di ormoni dello stress per tre settimane, con l’obiettivo di produrre gli stessi effetti dello stress cronico o di una malattia che aumenta il cortisolo come il morbo di Cushing. L’altro gruppo è stato lasciato con i soliti livelli e cicli di ormoni dello stress. Entrambi i gruppi sono stati alimentati con una dieta sana.

Nonostante la stessa dieta, i topi sottoposti a stress cronico pesavano il nove per cento in più rispetto ai topi con livelli di stress più normali. I ricercatori hanno scoperto che i topi ad alto stress hanno registrato un aumento di oltre il 100% del grasso bruno e bianco e un forte aumento dei livelli di insulina. Inoltre, quando gli impianti sono stati rimossi e i livelli di ormone dello stress sono tornati a un modello più normale, questi cambiamenti si sono invertiti, producendo una perdita di grasso e normalizzando i livelli di insulina.

Il secondo studio si è concentrato sulla produzione di cellule grasse e sulla relazione tra questo processo e i tempi e i ritmi circadiani. I ritmi circadiani e gli orologi corporei regolano la tempistica di innumerevoli attività in tutto il corpo, fino alle attività delle singole cellule, comprese quelle adipose.

Con l’aiuto di marcatori colorati fluorescenti – rosso per la proteina che regola i geni dell’orologio circadiano e giallo per una proteina che regola la produzione di cellule grasse – i ricercatori che hanno condotto il secondo studio sono stati in grado di osservare lo schema giornaliero della produzione di cellule grasse, comprese quelle che i ricercatori hanno definito “esplosioni giornaliere” di “differenziazione cellulare”, il punto in cui una cellula precursore del grasso soddisfa effettivamente le condizioni per diventare una cellula grassa. Questa finestra di transizione dura circa quattro ore e si verifica durante la sera, quando le persone di solito riposano o dormono.

Un ritmo circadiano disturbato influisce sul metabolismo

I risultati di questi due studi suggeriscono che i meccanismi coinvolti nel legame tra stress e aumento di peso risiedono nell’alterazione dei ritmi circadiani che, a loro volta, alterano la tempistica dei complessi processi coinvolti nel metabolismo, compresa la tempistica del rilascio degli ormoni. Parte di ciò è legato all’impatto negativo che lo stress ha sul sonno.

I tempi e la qualità del sonno sono strettamente legati al ritmo circadiano. Il ritmo circadiano aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, ma anche i tempi e la qualità del sonno hanno un impatto sulla salute del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano aiuta anche a regolare e sincronizzare i tempi degli orologi corporei in tutto l’organismo.

Quando i ritmi circadiani sono perturbati, anche i processi del sistema metabolico possono esserlo. Ecco perché, secondo i ricercatori, i topi altamente stressati del primo studio potevano mangiare la stessa dieta dei topi con livelli di stress normali e avere molto più grasso, oltre a pesare molto di più.

Il secondo studio ha rivelato quanto siano sensibili al tempo i processi coinvolti nella produzione di cellule adipose e l’impatto dei ritmi circadiani. Nel complesso, i due studi evidenziano l’importanza della gestione dello stress per la salute generale, compreso il mantenimento di un peso sano e la promozione di un sano funzionamento metabolico.

Migliorare la gestione dello stress per un sonno e una salute migliori

Non ignorate lo stress. Al contrario, proteggete la vostra salute e migliorate il vostro sonno trovando il modo di affrontarlo in modo produttivo. L’esercizio fisico è un provato riduttore di stress, quindi fate un po’ di attività fisica ogni giorno. Fate in modo che sia piacevole, una passeggiata con un amico o un animale domestico, magari un giro in bicicletta, magari un po’ di tai chi o di yoga.

Mangiate cibi sani e integrali. Evitate i cibi malsani e ultraprocessati. Incorporate nella vostra serata, prima di andare a letto, una routine di rilassamento mentale, come la meditazione e il rilassamento muscolare, magari un bagno caldo, mettendo da parte lo stress della giornata in modo consapevole e intenzionale. Assicuratevi di avere a disposizione un tempo sufficiente per dormire tutta la notte.

Abbracciate il potere della parola “no” per evitare di programmare troppo voi stessi e la vostra famiglia, concedendovi un po’ di tempo libero per rilassarvi e ricaricarvi. Cercate di ritagliarvi del tempo ogni giorno, anche solo 20 o 30 minuti, per fare qualcosa che vi piace.