Milioni di persone al giorno d’oggi lottano ogni notte per ottenere il sonno di cui hanno bisogno. Sebbene ci venga spesso ricordata l’importanza di dormire circa otto ore a notte, per molti questo può essere un compito difficile. In parte ciò è dovuto allo stress della vita moderna, ma anche la biologia può giocare un ruolo. La ricerca sui modelli di sonno alternativi suggerisce che dormire otto ore consecutive non è l’unica soluzione; esistono infatti diversi modi per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno, tutti sani e naturali.

Ritmi di sonno e veglia

La maggior parte delle persone non ricorda la maggior parte del tempo trascorso nel sonno, ad eccezione, forse, di piccole porzioni di sogni. Anche se sembra che ci “spegniamo” quando ci addormentiamo, il nostro cervello e il nostro corpo sono in realtà molto attivi. Esistono diverse fasi del sonno, ognuna delle quali svolge un ruolo importante per la nostra salute e il nostro benessere.

Quando ci addormentiamo per la prima volta, entriamo in una fase chiamata sonno leggero. In questa fase, il nostro cervello si sta preparando per iniziare la transizione tra diversi stati di coscienza. È facile essere svegliati da questa fase del sonno. Tuttavia, dal sonno leggero si passa rapidamente al sonno profondo. Il sonno profondo è quello in cui si svolge la maggior parte del “lavoro” del sonno.

Il sonno profondo può essere suddiviso in due fasi: REM e non-REM. REM sta per “rapid eye movement” (movimento rapido degli occhi) ed è la fase del sonno durante la quale sogniamo. Il sonno non REM, detto anche NREM, è la fase in cui si verifica gran parte della parte di ripristino del sonno. Durante questa fase, le persone cadono gradualmente in livelli sempre più profondi di incoscienza, in modo che il cervello possa eliminare le scorie metaboliche e prepararsi alle sfide di un altro giorno.

Un ciclo completo di sonno è composto da sonno leggero, sonno NREM e infine sonno REM prima di tornare al sonno leggero. Il primo ciclo di sonno della notte è breve, circa 70-100 minuti. Le fasi successive durano dai 90 ai 120 minuti. La maggior parte delle persone si addormenta e attraversa diversi di questi cicli nell’arco di circa otto ore di sonno prima di svegliarsi per iniziare la giornata. Tuttavia, esistono anche altri modelli di sonno naturali.

Variazioni sul tema: I più comuni schemi di sonno alternativi

La maggior parte delle persone sperimenta un modello di sonno monofasico, ovvero dorme in un unico grande blocco di (idealmente) sette-nove ore. Esistono anche altri modelli di sonno comuni. Alcune persone funzionano meglio con un sonno bifasico, in cui dormono per diverse ore durante la notte e poi di nuovo durante il giorno. Alcune culture adottano questo ritmo e riservano alcune ore del pomeriggio a una “siesta” collettiva.

Inoltre, alcune persone seguono un modello di sonno polifasico, in cui dormono in diversi blocchi più piccoli più volte in un periodo di 24 ore. Poiché il primo ciclo completo di sonno viene completato in un tempo minore rispetto ai successivi, le persone possono ottenere lo stesso numero di cicli di sonno in un tempo più breve, lasciando più tempo per altre attività. Un modello di sonno polifasico può essere difficile da attuare, ma può avere dei vantaggi, come ad esempio la necessità di dormire meno ore in totale per sopravvivere.

Qual è il modello di sonno più adatto a voi?

La maggior parte degli esseri umani è naturalmente monofasica o bifasica. Dalla rivoluzione industriale, tuttavia, la nostra società si è spostata verso il sonno monofasico. Questo è un peccato, perché molte persone prosperano con un modello di sonno bifasico, nonostante sempre meno culture nel mondo moderno offrano un programma che incoraggia questo modello. Le persone che sono naturalmente bifasiche possono sentirsi incredibilmente stanche nel primo pomeriggio, quando il loro corpo implora un pisolino.

Ci sono buone prove che molte culture, comprese quelle che occupavano gran parte dell’Europa e del Nord America, erano bifasiche fino al XIX secolo. Le persone andavano a dormire al tramonto per circa quattro ore, si svegliavano per qualche ora e poi tornavano a letto per un altro blocco di quattro ore. Gli scritti più antichi fanno riferimento al “primo sonno” e al “secondo sonno” come fenomeni normali. La vita moderna non consente in genere di trascorrere un tempo così lungo lontano dal posto di lavoro.

Quando nasciamo, dormiamo naturalmente più volte nel corso della giornata. Tuttavia, i modelli polifasici di sonno-veglia non sono ritmi circadiani naturali comuni per i bambini più grandi e gli adulti. Nonostante ciò, molte persone hanno tentato di adottarli con successo, spesso per avere più tempo per studiare o per soddisfare ambizioni temporanee. Sebbene alcune persone trovino che un modello polifasico funzioni bene per loro, questo modello richiede una grande pianificazione e uno sforzo continuo per essere mantenuto. Inoltre, non conosciamo gli effetti a lungo termine del mantenimento di questo ritmo di sonno.

Dormite nel modo “giusto”?

Se non avete problemi ad addormentarvi e a rimanere addormentati per circa otto ore alla volta, è molto probabile che il vostro schema naturale di sonno sia monofasico. Tuttavia, molte persone hanno problemi con i risvegli notturni. Se questo è il vostro caso, dormire in due blocchi di quattro ore potrebbe essere una decisione migliore. Se la vostra vita lo consente, sperimentare i vostri ritmi di sonno e schemi di sonno alternativi può aiutarvi a trovare lo schema migliore per il vostro corpo e la vostra salute. Non esiste un modo giusto di dormire, purché si riesca a ottenere il riposo e il ripristino di cui si ha bisogno.

Come ridurre i risvegli notturni

Quando si parla di sonno disturbato, uomini e donne possono riscontrare differenze diverse per quanto riguarda i loro modelli di sonno. Per esempio, gli uomini sono più inclini a disturbi ostruttivi del sonno, in particolare l’apnea notturna, mentre le donne, invece, tendono a soffrire di disturbi centrali del sonno, che di solito riguardano la capacità di addormentarsi a un orario ragionevole e di rimanere addormentati.

Se vi capita di svegliarvi durante la notte e non volete modificare i vostri schemi di sonno in modo da permettere un’alterazione del sonno, ci sono alcune cose che potete fare per aiutare il vostro corpo a godere del sonno ristoratore di cui ha bisogno e limitare i risvegli notturni.

Staccare la spina e spegnere

Sebbene a molte persone piaccia guardare la TV prima di andare a letto o giocare con il cellulare fino a quando le palpebre iniziano a chiudersi, l’aggiunta di luce durante la notte può avere gravi ripercussioni sulla salute del sonno e sulla salute generale. Anche se vi addormentate davanti alla televisione, le luci tremolanti potrebbero impedirvi di ottenere il riposo di alta qualità di cui avete bisogno. Indipendentemente dalla fonte luminosa, il nostro corpo percepisce la luce intensa e la interpreta come luce solare, inducendo l’organismo a sospendere la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per il sonno. Sebbene tutte le luci sopprimano la produzione di melatonina, le luci blu lo fanno a una velocità più che tripla rispetto alle tradizionali lampadine a incandescenza. Le luci a LED, oggi utilizzate nella maggior parte delle lampadine a basso consumo, sopprimono la melatonina a un tasso più che quintuplicato. Si consiglia quindi di iniziare ad abbassare le luci circa 30 minuti prima di andare a letto e di lasciare che il corpo goda di circa 15 minuti di buio prima di addormentarsi.

Abbassare la temperatura

Le ricerche hanno scoperto che esiste un legame tra le temperature più basse in una stanza e una maggiore qualità del sonno. Per quanto riguarda il funzionamento dell’organismo in relazione alla temperatura, la temperatura corporea si abbassa leggermente a metà pomeriggio, quando molte persone si sentono assonnate, per poi aumentare bruscamente poco prima di andare a dormire. Quando ci addormentiamo, le vene e gli altri vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano e rilasciano calore, abbassando la temperatura periferica della pelle. La temperatura corporea rimane quindi più bassa per tutta la notte mentre dormiamo.

Poiché la temperatura corporea ideale durante il sonno è molto bassa, la maggior parte delle persone non ha bisogno di termoregolazione e quindi non si agita o si gira tanto quando si trova in una stanza fresca. Questo può portare a un sonno più profondo, poiché il sonno REM non viene interrotto dal movimento.

Andare a letto in orario

Avete un orario regolare per andare a letto? La maggior parte dei bambini va a letto a un’ora stabilita, mentre gli adulti riempiono la serata di faccende domestiche, liste di cose da fare, lavoro e schermi televisivi. Anche se per molti adulti è difficile costringersi ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, questa abitudine può fare una grande differenza nel condizionare i ritmi circadiani e, in ultima analisi, può avere un grande impatto sulla salute e sul benessere.

Saltate il bicchiere della staffa

Chi beve sa che può far venire sonno. L’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale, che può sicuramente aiutarci ad addormentarci. Tuttavia, l’ingestione di alcol può in realtà compromettere il sonno. Quando si ingerisce alcol, il corpo non produce tanta melatonina e altri ormoni necessari per sostenere un sonno ristoratore. Inoltre, bere regolarmente alcolici può alterare il ritmo circadiano, con effetti che si protraggono anche dopo la fine del consumo. Sebbene molte persone credano che un bicchiere di vino prima di andare a letto le aiuti a cadere e a rimanere addormentate, è probabile che il sonno non sia così riposante come sarebbe altrimenti.

Evitare gli spuntini notturni

Ecco uno dei segreti del sonno meno conosciuti: Un bicchiere di latte caldo e uno spuntino leggero prima di andare a letto possono effettivamente impedire di dormire. L’assunzione di cibo è in realtà uno zeitgeber, un segnale temporale usato dal cervello per determinare quando il corpo deve o non deve rilasciare gli ormoni del sonno. Se al nostro corpo viene segnalato che è ora di digerire, non gli viene segnalato di rallentare e prepararsi a dormire.

Il dibattito sull’esercizio fisico

Se avete problemi ad addormentarvi, molte persone (persino molti medici) vi consiglieranno di fare esercizio fisico. Mentre l’esercizio fisico durante il giorno aiuta ad addormentarsi, l’esercizio fisico notturno tiene svegli. Quando si fa esercizio, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura aumentano, il contrario di ciò che deve accadere per addormentarsi.

Inoltre, la maggior parte delle forme di esercizio fisico si svolge in spazi ben illuminati, il che può impedire il rilascio di melatonina e di altri ormoni che inducono il sonno. Se volete davvero allenarvi di notte, prendete in considerazione l’idea di praticare yoga e altri allenamenti dolci in una stanza poco illuminata.

Assumere la melatonina giusta

Molti pensano che gli integratori di melatonina siano indicati solo per chi non riesce ad addormentarsi, ma la verità è che un’adeguata forma di melatonina a rilascio pulsatile (combinazione cronobiologica di melatonina a lento e rapido rilascio) può imitare la naturale produzione di melatonina dell’organismo e contribuire a reimpostare il ritmo circadiano per aiutare le persone ad addormentarsi e a rimanere addormentate in modo naturale. L’importanza della melatonina a rilascio pulsatile è semplice. A differenza della melatonina a rilascio rapido, che si diffonde rapidamente nell’organismo (e quindi può lasciare svegli durante la notte) o della melatonina a rilascio lento (che può ritardare la capacità di addormentarsi e lasciare una sensazione di fiacchezza al mattino), una formula a rilascio pulsatile è progettata per imitare la produzione di melatonina dell’organismo e consente di ottenere il sonno completo di cui il corpo ha bisogno per ripristinare se stesso.