Che si tratti di svegliarsi molto prima del suono della sveglia o semplicemente di non dormire la quantità di sonno necessaria per sentirsi riposati al mattino, la maggior parte delle persone ha sperimentato almeno una volta nella vita di svegliarsi troppo presto.

Il primo passo per trovare una soluzione efficace al problema di svegliarsi troppo presto è capire perché succede. Per alcuni di noi, il passaggio a un orario di sveglia anticipato è una parte naturale dell’invecchiamento. Per altri è una risposta allo stress, all’ansia o alla depressione. Il risveglio anticipato può essere sintomo di un disturbo del sonno, come l’apnea notturna o l’insonnia, o può essere legato ad altri problemi di salute, come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Potrebbe anche trattarsi di qualcosa di semplice come andare a letto troppo presto.

Una volta individuate le cause più probabili del risveglio troppo presto, sarete in grado di trovare una soluzione più adatta a voi.

I disturbi del sonno possono causare risvegli precoci

Sebbene si pensi spesso all’insonnia come all’incapacità di addormentarsi, anche svegliarsi troppo presto è un sintomo di questo comune disturbo del sonno, così come avere difficoltà a rimanere addormentati e svegliarsi di conseguenza poco riposati al mattino. Questi tipi di insonnia rientrano nella categoria dell’insonnia di mantenimento del sonno e tendono a colpire più spesso le persone di mezza età e gli anziani rispetto ai giovani.

Le persone che soffrono di insonnia di mantenimento del sonno devono prestare particolare attenzione all’igiene del sonno. Le basi dell’igiene del sonno – un programma di sonno e veglia fermo e costante, pasti sani e regolari, attività fisica quotidiana ed esposizione alla luce consapevole – sono importanti, ma ci sono alcuni elementi dell’igiene del sonno che sono particolarmente utili per chi si sveglia troppo presto.

Tra questi vi sono un maggiore controllo dell’ambiente in cui si dorme, l’aggiunta di protezioni contro le interruzioni luminose e sonore, l’uso di una maschera per dormire e del rumore bianco. Evitare di bere alcolici. Poiché agisce prima come depressivo e poi, quando l’alcol viene metabolizzato, come stimolante, può contribuire al risveglio precoce. Evitate la caffeina dopo il primo pomeriggio e riducete i liquidi man mano che vi avvicinate al momento di andare a letto per evitare di essere svegliati dal bisogno di urinare.

L’apnea notturna è un altro disturbo del sonno comune che può contribuire al risveglio precoce. I sintomi dell’apnea notturna comprendono un forte russamento, sonnolenza diurna, secchezza delle fauci, mal di gola o mal di testa al risveglio e frequente minzione notturna. Il trattamento dell’apnea notturna può migliorare la qualità e la durata del sonno.

Esiste una serie di altri problemi di salute che possono contribuire al risveglio precoce. Tra questi, GERD, asma, allergie, dolore cronico, problemi alla tiroide e disturbi ormonali. Un trattamento efficace di altri problemi di salute può contribuire a ridurre il risveglio precoce.

Stress, ansia e depressione possono incidere sui tempi di veglia

Un risveglio precoce accompagnato da una sensazione di allerta quasi istantanea può essere un segno che lo stress o l’ansia possono essere un fattore di risveglio troppo precoce. Potrebbe essere il momento di migliorare la vostra capacità di combattere lo stress con una nuova attenzione allo sviluppo di tecniche di gestione dello stress.

Provate a meditare, a rilassarvi consapevolmente o a fare esercizi di respirazione profonda prima di andare a letto. Assicuratevi di fare abbastanza esercizio fisico ogni giorno. Trascorrere del tempo all’aperto, nella natura, quando possibile. Provate lo yoga. Trascorrere meno tempo sui social media e più tempo a tu per tu con le persone a cui si tiene.

Sebbene queste tecniche possano essere d’aiuto anche in caso di ansia e depressione, è importante lavorare con un professionista della salute mentale per sviluppare strategie cognitive che aiutino a interrompere la ruminazione e altri cicli di pensieri negativi che possono interferire con il sonno.

Cambiamenti del ritmo del sonno legati all’età

Con l’avanzare dell’età si verificano cambiamenti nel ciclo sonno-veglia dovuti a uno spostamento del cronotipo e del ritmo circadiano. Sebbene il passaggio a orari di sonno e di veglia anticipati sia comune, può colpire alcune persone più duramente di altre. Le fluttuazioni ormonali che le donne sperimentano con il passaggio alla menopausa sono un altro cambiamento legato all’età che può contribuire ad anticipare le ore di veglia.

Una maggiore attenzione all’igiene del sonno può essere d’aiuto, ma se continuate a lottare con i risvegli precoci, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) e la terapia della luce si sono dimostrate abbastanza efficaci, spesso fornendo risultati migliori dei trattamenti farmaceutici.

Svegliarsi troppo presto potrebbe avere una causa piuttosto semplice

Molti di noi hanno sentito l’adagio medico che dice di pensare ai cavalli quando si sentono battere gli zoccoli prima di considerare la molto meno comune zebra. Alcuni hanno osservato un meccanico che determina il motivo per cui un’auto non parte: controlla le cose più semplici e ovvie, come un cavo della batteria allentato, prima di passare a ragioni più complesse come un motorino di avviamento, un alternatore o un sensore difettoso.

Quando si ha a che fare con il risveglio precoce, è bene considerare prima le cause relativamente semplici. Sette-nove ore di sonno sono considerate un sonno sano. Potreste essere tra coloro che hanno bisogno di più di sette ore di sonno e per evitare il risveglio precoce potrebbe essere sufficiente spostare gradualmente l’orario in cui andate a letto, di 15 minuti alla volta, fino a svegliarvi all’ora che desiderate. Può anche darsi che siate stati poco attenti all’igiene del sonno e che migliorarla possa darvi i risultati di cui avete bisogno.