Riuscire a dormire bene sembra essere una sfida nel nostro mondo moderno e industrializzato. Infatti, le principali organizzazioni sanitarie mondiali e numerosi ricercatori hanno suggerito che i problemi del sonno sono diventati un’epidemia globale. Gli studi evidenziano il ruolo che l’illuminazione artificiale può svolgere nell’aumento dei disturbi del sonno e della privazione del sonno in tutto il mondo. Ciò è dovuto al legame tra gli orari di sonno e veglia, il ritmo circadiano e la luce, il più potente indizio ambientale per il ritmo circadiano. Secondo i ricercatori, l’esposizione alla luce naturale e ai suoi cicli, trascorrendo del tempo all’aria aperta, migliora il sonno e può persino aiutare a resettare un ritmo circadiano disturbato.
Il ritmo circadiano e i tempi di sonno/veglia
Sebbene siano numerosi i fattori che influiscono sugli orari di sonno e di veglia, il ritmo circadiano è uno dei più importanti. Questo ritmo è profondamente intrecciato con quello che potrebbe essere considerato uno dei ritmi più elementari in assoluto, il ciclo di luce e buio che chiamiamo giorno e notte.
Gli esseri umani, insieme a tutta la vita sulla Terra, si sono evoluti in base a questo ciclo di circa 24 ore, dando origine ai nostri cicli di circa 24 ore, i ritmi circadiani. Il nostro ritmo circadiano aiuta a regolare innumerevoli processi e funzioni all’interno della nostra mente e del nostro corpo, fino alla tempistica delle attività di una singola cellula. Il sonno e la veglia sono tra le attività che il ritmo circadiano aiuta a regolare.
Come il tempo trascorso all’aria aperta migliora il sonno
La luce è il segnale ambientale più potente e importante per il ritmo circadiano. In passato, prima dell’avvento dell’illuminazione artificiale, quando eravamo principalmente una popolazione agricola, la vita della maggior parte delle persone era sincronizzata con l’illuminazione naturale che avevano a disposizione. Ci si alzava con il sole, si lavorava alla luce naturale e si dormiva di notte. Oggi non è più così. La maggior parte delle persone trascorre molto più tempo all’interno con luci artificiali. La luce del sole fornisce in genere da 50.000 a 100.000 lux di luce, rispetto ai 250-500 lux forniti dalle normali lampadine.
Oltre ad avere un’esposizione alla luce naturale molto inferiore a quella che migliaia di anni di evoluzione hanno portato il nostro corpo ad aspettarsi, prolunghiamo il giorno fino a notte inoltrata grazie all’illuminazione artificiale e ai dispositivi elettronici, come telefoni cellulari, tablet, computer e televisori. In altre parole, ci esponiamo alla luce nel momento sbagliato. Questo modello di esposizione alla luce, innaturale rispetto al funzionamento del nostro organismo, può ritardare il ciclo sonno-veglia e alterare il ritmo circadiano generale. Tuttavia, questo è il modo in cui molti di noi vivono nel mondo moderno, contribuendo a problemi cronici di sonno, a disturbi cronici del ritmo circadiano e a una serie di malattie croniche e condizioni di salute.
Poiché ci avvicina ai cicli naturali del giorno e della notte, numerosi studi confermano che trascorrere del tempo all’aria aperta può migliorare il sonno. Inoltre, trascorrere un tempo significativo all’aperto e lontano dalla luce artificiale, consentendo alle attività di essere maggiormente guidate dal ciclo naturale della luce durante il giorno e la notte, può aiutare a resettare il ritmo circadiano e a migliorare la qualità generale del sonno.
I ricercatori hanno scoperto che il campeggio può riportare rapidamente il ritmo circadiano in carreggiata, in genere entro una settimana e spesso entro pochi giorni. Questo legame tra il tempo trascorso all’aperto e il miglioramento del sonno è stato riscontrato in tutte le fasce d’età, compresi gli anziani di 65 anni. Il motivo per cui il tempo trascorso all’aperto è efficace è l’esposizione alla luce: sia il livello di lux che la tempistica di tale esposizione.
Trovare il tempo per stare all’aria aperta
Non tutti possono prendersi una settimana di ferie e andare in campeggio per resettare il proprio ritmo circadiano e migliorare notevolmente la qualità del sonno. Tuttavia, ci sono molti modi per applicare alla vita di tutti i giorni ciò che i ricercatori hanno imparato sui legami tra luce, qualità del sonno e ritmo circadiano, in modo da poter dormire meglio, mantenere il ritmo circadiano regolare e migliorare la salute e il benessere generale.
Siate più consapevoli dell’esposizione alla luce e dei suoi tempi. Aumentate l’esposizione alla luce naturale al mattino e durante il giorno. Trascorrere un po’ di tempo all’aperto al mattino, preferibilmente facendo qualcosa di attivo, un altro elemento importante per dormire meglio. A casa e al lavoro, sedetevi vicino a una finestra per aumentare l’esposizione alla luce naturale durante il giorno. Quando il giorno comincia a volgere verso la sera, uscite all’aperto per esporvi alla luce calante, che vi aiuterà a segnalare al vostro ritmo circadiano che la giornata sta volgendo al termine e che si sta avvicinando il momento della produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a dormire.
Poiché l’esposizione alla luce può ritardare la produzione di melatonina e il momento del sonno, riducete l’esposizione alle luci forti la sera. L’esposizione alla luce blu può essere particolarmente problematica per quanto riguarda la soppressione della melatonina. La luce blu è quella emessa dall’illuminazione a LED e dagli schermi elettronici, compresi quelli di computer, tablet, televisori e telefoni cellulari. Limitate l’uso di questi dispositivi la sera e cercate di non usarli affatto nelle due ore prima di andare a letto.
Trovate ogni giorno un po’ di tempo per stare all’aperto, oltre al solito tempo per andare al lavoro o per fare delle commissioni. Annusate i fiori, ascoltate gli uccelli, ammirate l’ampia distesa del cielo. Dormirete meglio e vi sentirete meglio.
