Inspannende lichaamsbeweging voor het slapengaan is lang afgeraden, maar onderzoekers van de Universiteit van Otago hebben ontdekt dat korte, lichte activiteiten tot een betere slaap kunnen leiden.
Lichaamsbeweging ’s avonds bevordert de slaapkwaliteit
In een wereldwijd eerste onderzoek, gepubliceerd in BMJ Open Sport & Exercise Medicine en gefinancierd door de Health Research Council, deden deelnemers twee avondinterventiesessies van vier uur waarin ze lange perioden zaten en het zitten elk half uur werd onderbroken door bewegingspauzes van drie minuten. De onderzoekers ontdekten dat deelnemers 30 minuten langer sliepen na de bewegingspauzes. Hoofdauteur Jennifer Gale, een promovendus aan de afdeling Humane Voeding, legt uit dat langdurig zitten in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en overlijden. In eerdere onderzoeken ontdekten onderzoekers dat elke 30 minuten 2-3 minuten opstaan en bewegen de hoeveelheid suiker en vet in het bloed na een maaltijd verminderde.
Veel slaaprichtlijnen ontmoedigen echter langdurige of krachtige lichaamsbeweging in de uren voor het slapengaan. De experts wilden daarom weten wat er gebeurt als je ’s avonds herhaaldelijk zeer korte, lichte oefeningen doet. De bewegingsinterventie bestond uit drie oefeningen: stoelsquats, kuitverhoging en staande beenverhoging met heupverlenging van het rechte been. Deze eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen werden gekozen omdat er geen apparatuur of veel ruimte voor nodig is en omdat je ze kunt doen zonder het tv-programma waarnaar je kijkt te onderbreken.
Het feit dat deze oefening leidde tot een langere slaap is belangrijk omdat onvoldoende slaap een negatieve invloed kan hebben op de voeding en ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Hoewel intensieve lichaamsbeweging voor het slapen vaak wordt afgeraden omdat het de lichaamstemperatuur en hartslag kan verhogen, zeggen de onderzoekers dat het misschien tijd is om deze richtlijnen te herzien, omdat het onderzoek aantoonde dat het regelmatig onderbreken van langdurig zitten een veelbelovende gezondheidsinterventie is.
Welk type lichaamsbeweging is beter voor een goede nachtrust?
Hoewel zowel aerobe lichaamsbeweging (uithoudingsvermogen) als weerstandsoefening (krachttraining) belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, suggereert onderzoek dat weerstandsoefening beter is om je te helpen ’s nachts in slaap te vallen. Eerder onderzoek heeft bevestigd dat te weinig slaap (de aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is zeven tot acht uur per dag) of slaap van slechte kwaliteit het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en atherosclerose, de ophoping van vet in de slagaders, verhoogt. Te weinig slaap wordt in verband gebracht met gewichtstoename, diabetes en ontstekingen, die allemaal hart- en vaatziekten kunnen verergeren. Er is ook aangetoond dat te veel of te weinig slaap het risico op een beroerte, hartaanval en overlijden verhoogt.
Aan het onderzoek namen 386 volwassenen deel die voldeden aan de criteria voor overgewicht of obesitas, d.w.z. een body mass index van 25-40 kg/m² hadden. De deelnemers waren inactief en hadden een verhoogde bloeddruk variërend van 120-139 mm Hg systolisch (bovenste bereik) tot 80-89 mm Hg diastolisch (onderste bereik). Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een groep zonder lichaamsbeweging (ter vergelijking) of een van de drie trainingsgroepen (alleen aerobe training, alleen krachttraining of gecombineerde aerobe en krachttraining) gedurende 12 maanden. Alle deelnemers in de oefengroepen namen drie keer per week deel aan oefensessies van 60 minuten onder toezicht, waarbij de gecombineerde oefengroep 30 minuten cardio en 30 minuten krachttraining deed.
Deelnemers in de aerobe oefengroep konden bij elke sessie kiezen tussen loopbanden, ligfietsen of elliptische trainers om hun aerobe oefeningen te doen. De onderzoekers hielden hun hartslag in de gaten om ze continu binnen het voorgeschreven hartslagbereik voor matige tot zware training te houden. De weerstandstrainingsgroep deed sets en herhalingen op 12 weerstandsmachines om alle belangrijke spiergroepen in één sessie te trainen. De machines waren onder andere leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, bicep curl, tricep press, shoulder press, abdominal press, back extension, trunk rotation en hip abduction. De deelnemers deden drie sets van 8 tot 16 herhalingen op 50-80% van hun unilaterale maximale kracht. De combinatiegroep deed 30 minuten aerobe training op matige tot hoge intensiteit, gevolgd door twee sets van 8 tot 16 herhalingen op 9 machines in plaats van 12.
Significante verbetering in slaapduur en slaapefficiëntie
Meer dan een derde (35%) van de deelnemers aan het onderzoek had een slechte slaapkwaliteit bij aanvang, en onder de 42% van de deelnemers die niet minstens 7 uur slaap kregen bij aanvang, nam de slaapduur in de weerstandsgroep toe met een gemiddelde van 40 minuten over 12 maanden, vergeleken met een toename van ongeveer 23 minuten in de aerobe groep, ongeveer 17 minuten in de gecombineerde trainingsgroep, en ongeveer 15 minuten in de controlegroep, en de slaapefficiëntie nam toe in de weerstandstraining en gecombineerde trainingsgroepen, maar niet in de aerobe training of geen training groep. De slaaplatentie nam licht af met 3 minuten in de groep met alleen weerstandstraining, terwijl de latentie niet significant veranderde in de andere deelnemersgroepen. De slaapkwaliteit en slaapstoornissen verbeterden licht in alle groepen, zelfs in de groep die niet trainde. Over het geheel genomen bleek weerstandstraining de slaapduur en slaapefficiëntie significant te verbeteren. Op basis van deze resultaten zouden interventies die zich richten op weerstandstraining een nieuwe manier kunnen zijn om een betere slaap te bevorderen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
