Intensywne ćwiczenia przed snem od dawna są odradzane, ale naukowcy z University of Otago odkryli, że krótkie, lekkie ćwiczenia mogą prowadzić do lepszego snu.

Wieczorne ćwiczenia poprawiają jakość snu

W pierwszym na świecie badaniu opublikowanym w BMJ Open Sport & Exercise Medicine i finansowanym przez Health Research Council, uczestnicy przeszli dwie czterogodzinne wieczorne sesje interwencyjne, podczas których siedzieli przez długi czas, a siedzenie było przerywane co pół godziny trzyminutowymi przerwami na ćwiczenia. Naukowcy odkryli, że uczestnicy spali o 30 minut dłużej po przerwach na ćwiczenia. Główna autorka badania, Jennifer Gale, doktorantka na Wydziale Żywienia Człowieka, wyjaśnia, że długotrwałe siedzenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia i śmierci. W swoich poprzednich badaniach naukowcy odkryli, że wstawanie i poruszanie się przez 2-3 minuty co 30 minut zmniejsza ilość cukru i tłuszczu we krwi po posiłku.

Jednak wiele wytycznych dotyczących snu odradza długotrwałe lub energiczne ćwiczenia w godzinach przed snem. Eksperci chcieli zatem dowiedzieć się, co się stanie, jeśli będziesz wielokrotnie angażować się w bardzo krótkie, lekkie ćwiczenia wieczorem. Interwencja ruchowa obejmowała trzy ćwiczenia: przysiady na krześle, unoszenie łydek i unoszenie nóg na stojąco z wyprostem bioder. Te proste ćwiczenia z masą ciała zostały wybrane, ponieważ nie wymagają sprzętu ani dużo miejsca i można je wykonywać bez przerywania oglądanego programu telewizyjnego.

Fakt, że ćwiczenia te doprowadziły do dłuższego snu jest ważny, ponieważ niewystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ na odżywianie i powodować poważne problemy zdrowotne. Chociaż intensywne ćwiczenia przed snem są często odradzane, ponieważ mogą zwiększać temperaturę ciała i tętno, naukowcy twierdzą, że może nadszedł czas, aby zrewidować te wytyczne, ponieważ badanie wykazało, że regularne przerywanie długotrwałego siedzenia jest obiecującą interwencją zdrowotną.

Który rodzaj ćwiczeń jest lepszy na dobry sen?

Chociaż zarówno ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia wytrzymałościowe), jak i ćwiczenia oporowe (trening siłowy) są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, badania sugerują, że ćwiczenia oporowe mogą być lepsze, jeśli chodzi o pomoc w zasypianiu w nocy. Wcześniejsze badania potwierdziły, że zbyt mała ilość snu (zalecana ilość snu dla dorosłych to siedem do ośmiu godzin na dobę) lub sen niskiej jakości zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i miażdżycy, czyli odkładania się tłuszczu w tętnicach. Zbyt mała ilość snu jest powiązana z przyrostem masy ciała, cukrzycą i stanami zapalnymi, które mogą nasilać choroby układu krążenia. Wykazano również, że zbyt duża lub zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału serca i śmierci.

W badaniu wzięło udział 386 dorosłych osób, które spełniały kryteria nadwagi lub otyłości, tj. miały wskaźnik masy ciała 25-40 kg/m². Uczestnicy byli nieaktywni i mieli podwyższone ciśnienie krwi w zakresie od 120-139 mm Hg skurczowego (górny zakres) do 80-89 mm Hg rozkurczowego (dolny zakres). Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy niećwiczącej (dla porównania) lub jednej z trzech grup ćwiczących (tylko ćwiczenia aerobowe, tylko trening siłowy lub połączony trening aerobowy i siłowy) przez 12 miesięcy. Wszyscy uczestnicy grup ćwiczeniowych brali udział w nadzorowanych 60-minutowych sesjach ćwiczeń trzy razy w tygodniu, przy czym grupa łącząca ćwiczenia wykonywała 30 minut ćwiczeń cardio i 30 minut treningu siłowego.

Uczestnicy grupy ćwiczącej aerobowo mieli do wyboru bieżnię, rower poziomy lub trenażer eliptyczny, na których wykonywali ćwiczenia aerobowe podczas każdej sesji. Naukowcy monitorowali ich tętno, aby utrzymać je stale w zalecanym zakresie tętna dla umiarkowanych i ciężkich ćwiczeń. Grupa treningu oporowego wykonywała zestawy i powtórzenia na 12 maszynach oporowych, aby pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas jednej sesji. Urządzenia te obejmowały wyciskanie nogami, wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie na drążku, podciąganie nóg, wyprost nóg, podciąganie bicepsa, wyciskanie tricepsa, wyciskanie na barki, wyciskanie brzucha, wyprost pleców, rotację tułowia i odwodzenie bioder. Uczestnicy wykonali trzy zestawy od 8 do 16 powtórzeń przy 50-80% swojej jednostronnej maksymalnej mocy. Grupa łączona wykonała 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, a następnie dwa zestawy od 8 do 16 powtórzeń na 9 maszynach zamiast 12.

Znacząca poprawa długości i efektywności snu

Ponad jedna trzecia (35%) uczestników badania miała niską jakość snu na początku badania, a wśród 42% uczestników, którzy nie spali co najmniej 7 godzin na początku badania, czas trwania snu w grupie oporowej wzrósł średnio o 40 minut w ciągu 12 miesięcy, w porównaniu ze wzrostem o około 23 minuty w grupie aerobowej, około 17 minut w grupie treningu łączonego i około 15 minut w grupie kontrolnej, a wydajność snu wzrosła w grupach treningu oporowego i treningu łączonego, ale nie w grupie treningu aerobowego lub bez treningu. Opóźnienie snu zmniejszyło się nieznacznie o 3 minuty tylko w grupie treningu oporowego, podczas gdy opóźnienie nie zmieniło się znacząco w innych grupach uczestników. Jakość snu i zaburzenia snu poprawiły się nieznacznie we wszystkich grupach, nawet w grupie, która nie trenowała. Ogólnie rzecz biorąc, stwierdzono, że trening oporowy znacząco poprawił czas trwania snu i jego wydajność. Opierając się na tych wynikach, interwencje koncentrujące się na treningu oporowym mogą być nowym sposobem promowania lepszego snu i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.