• Długie fazy czuwania, trudności z zasypianiem
• Wielokrotne budzenie się podczas snu
• Niespokojny i niespokojny sen
• Powolny poranny rozruch
• Tendencja do zasypiania w ciągu dnia
• Ciało jest nadmiernie pobudzone i napięte

Na sen mogą negatywnie wpływać czynniki zewnętrzne (egzogenne) lub wewnętrzne (endogenne).

Egzogenne zaburzenia snu

Jetlag
Praca zmianowa/praca w nocy
Definicja
Jetlag

Zaburzenia snu wywołane farmakologicznie

Niektóre leki, takie jak beta-blokery, stymulanty, takie jak alkohol i kofeina, a także nikotyna i przejadanie się w nocy mogą wywoływać zaburzenia snu. Alkohol może pomagać w zasypianiu, ale może powodować wczesne wybudzanie się w drugiej połowie nocy i problemy z ponownym zaśnięciem. Część snu REM jest upośledzona, a amfetaminy eliminują potrzebę snu.

Czynniki psychiczne

Ludzka psychika jest bardzo złożona. Problematyczne stany emocjonalne, takie jak stres, złość i strach, mogą być tak samo odpowiedzialne za zaburzenia snu, jak poważne choroby psychiczne, takie jak depresja i wypalenie zawodowe. Dlatego tak ważne jest ustalenie przyczyny tych problemów w celu znalezienia odpowiednich środków zaradczych.

Endogenne zaburzenia snu

Niedobór melatoniny
Do produkcji melatoniny nasz organizm potrzebuje wystarczającej ilości serotoniny. Nasz współczesny styl życia, który charakteryzuje się codziennym stresem, niezdrowym odżywianiem, przeciążeniem sensorycznym i brakiem ruchu, może być odpowiedzialny za brak serotoniny wraz z chorobami fizycznymi. Jednak wiek również odgrywa znaczącą rolę. Im jesteśmy starsi, tym mniej melatoniny jest produkowane w szyszynce, ponieważ staje się ona coraz bardziej zwapniona. Inną przyczyną jest światło, a konkretnie światło w fazie nocnej, które upośledza endogenną produkcję melatoniny. Jeśli z jakiegokolwiek powodu organizm nie wytwarza wystarczającej ilości melatoniny, pojawiają się zaburzenia snu. W takim przypadku rozsądna jest suplementacja hormonu pobudzającego sen.

Zespół opóźnionego zasypiania
Zespół opóźnionego zasypiania charakteryzuje się problemami z zasypianiem. Zazwyczaj występuje u młodzieży i młodych dorosłych, którzy należą do chronotypu „nocnej sowy”. Osoby te zmieniają noc w dzień, nie śpią do wczesnych godzin porannych, a następnie śpią do popołudnia. Osoby te zgłaszają chroniczną bezsenność. Zespół opóźnionego zasypiania u nocnych sów najlepiej leczyć rano za pomocą terapii światłem. Zaleca się wykonywanie terapii światłem wcześnie rano, aby przyspieszyć rytm snu i czuwania. Podobne efekty można osiągnąć przyjmując melatoninę wczesnym wieczorem.

Zaburzenia snu i czuwania u osób niewidomych (zespół Non-24)
„Syndrom non-24” lub po prostu „non-24” lub „syndrom wolnego biegu” został po raz pierwszy opisany w 1948 roku przez dr Remlera z Niemiec. Opisał on w swojej publikacji naukowej, że niektóre osoby niewidome miały odwrócone rytmy okołodobowe w zakresie temperatury, częstotliwości pracy serca, ciśnienia krwi i wydalania.

Zespół non-24 jest poważnym, ciężkim i przewlekłym zaburzeniem rytmu dzień-noc, które jest szczególnie powszechne wśród osób niewidomych. Osoby z zespołem non-24 nie są w stanie ustawić lub zsynchronizować swoich wewnętrznych zegarów zgodnie z 24-godzinnym rytmem dnia. Osoby te żyją we własnym rytmie, który trwa od 24 do 25 godzin. Prowadzi to do zasypiania lub wstawania 30 minut później każdego dnia. Wszystkie inne rytmy organizmu, takie jak temperatura ciała, rozkład hormonów lub najwyższy punkt aktywności, również odpowiednio się zmieniają.

Celem terapii chronobiologicznej jest zsynchronizowanie wewnętrznego zegara człowieka z 24-godzinnym rytmem dnia. Może to obejmować poranną terapię światłem, a także stosowanie substancji, które tłumią zmęczenie w ciągu dnia. Nocne podawanie melatoniny lub podobnych substancji służy nie tylko do zachęcania do snu w nocy, ale także jako zegar do ustawiania wewnętrznego zegara.

Zespół obturacyjnego bezdechu sennego
Zespół ten stał się stosunkowo dobrze znany, odkąd został po raz pierwszy zdefiniowany w 1972 roku przez Christiana Guilleminaulta. Termin „bezdech” pochodzi od greckiego „apnoe”, oznaczającego brak oddychania. Zespół ten charakteryzuje się krótkimi okresami zatrzymania oddechu w ciągu całej nocy, które powtarzają się. Górne drogi oddechowe osób dotkniętych chorobą są skurczone podczas snu, co często prowadzi do chrapania. Oddychanie nie jest możliwe lub jest możliwe tylko przy dużym wysiłku. Charakterystyczne dla zespołu obturacyjnego bezdechu sennego jest występowanie co najmniej pięciu bezdechów lub bezdechów podgłośniowych w ciągu godziny, trwających co najmniej 10 sekund każdy. Z zespołem tym wiąże się wiele późniejszych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, wysokie ciśnienie krwi, zaburzenia lękowe, cukrzyca i depresja. Cierpią na niego głównie mężczyźni w wieku od 30 do 60 lat, ale zdarzają się również kobiety. Zespół obturacyjnego bezdechu sennego jest często wykrywany dość późno i występuje często. Możliwe opcje leczenia obejmują interwencję chirurgiczną, wewnątrzustne szyny protruzyjne lub terapię CPAP.

Zespół niespokojnych nóg
Jest to bardzo powszechne zaburzenie neurologiczne. Zespół ten charakteryzuje się zaburzeniami w ośrodkowym układzie nerwowym. Na pierwszy plan wysuwa się błędne odczuwanie bólu w nogach, które występuje u większości dotkniętych nim osób przed snem. Ból jest odczuwany w różny sposób w zależności od osoby (tj. mrowienie, kłucie, ciągnięcie lub rozdzieranie). Jedynie ruch przynosi ulgę w bólu. Kobiety chorują dwa razy częściej niż mężczyźni, a zespół ten jest szczególnie powszechny wśród kobiet w ciąży w ostatnich tygodniach przed porodem. Przyczyna nie jest jeszcze w pełni wyjaśniona, ale zakłada się predyspozycje genetyczne. W terapii stosuje się substancje dopaminopodobne, tj. L-Dopa lub tzw. agonistów dopaminy. Jeśli zaburzenie uwalniania melatoniny jest również częściowo winne, jest to nadal intensywnie badane.

Hipersomnia – narkolepsja
Szczególną formą zaburzeń snu jest potrzeba więcej niż siedmiu godzin snu. Ze względu na czynniki, które nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione, osoby dotknięte chorobą muszą spać dłużej niż siedem godzin, aby czuć się wypoczętym i odmłodzonym. W przypadku narkolepsji pacjenci nagle odczuwają tak silną potrzebę snu, że natychmiast zasypiają. Przyczyny tych zaburzeń snu nie zostały do dziś w pełni zbadane, ale udokumentowano czynniki genetyczne i zmiany w niektórych substancjach przekaźnikowych. Terapia przyczynowa nie jest jeszcze dostępna.

Aby zapobiegać zaburzeniom snu lub kontrolować obecne trudności, należy starać się zachować odpowiednią higienę snu.

Obejmuje to następujące środki:

• Zmniejszenie ilości wysiłku umysłowego i fizycznego wieczorami.
• Nie jedz dużych posiłków na mniej niż dwie godziny przed snem, ale wybieraj lekkie jedzenie i małe porcje.
• Wyrób w sobie nawyk przestrzegania ścisłych godzin kładzenia się spać i budzenia się.
• Kofeina, nikotyna i alkohol sprzyjają zaburzeniom snu.
• Unikaj alkoholu całkowicie lub ogranicz go do minimum, a inne używki nigdy nie powinny być spożywane po południu.
• Ćwiczenia są ważne dla organizmu, ale staraj się unikać ekstremalnego wysiłku na trzy godziny przed snem.
• Przed snem należy unikać korzystania z wszelkiego rodzaju urządzeń elektronicznych – w tym telewizora – ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może zaburzać dystrybucję melatoniny.
• Upewnij się, że w sypialni jest cicho, ciemno i panuje w niej odpowiednia temperatura (idealna to 60-65 stopni Fahrenheita).
• Łóżko powinno być używane wyłącznie do spania i aktywności seksualnej.
• Aby się uspokoić, możesz użyć herbat ziołowych lub ciepłego mleka z miodem, ponieważ sprzyjają one zasypianiu.
• Jeśli masz trudności z odprężeniem się, niektóre techniki relaksacyjne mogą pomóc ci znaleźć odpoczynek.
• Utrzymuj regularny rytm snu, nawet w weekendy, aby nie rozregulować swojego rytmu dobowego.

W przypadku zaburzeń rytmu dobowego, takich jak jetlag, praca zmianowa lub zespół opóźnionego zasypiania, wytwarzana jest wystarczająca ilość melatoniny, ale w niewłaściwym czasie. Stosowanie melatoniny w odpowiednich porach umożliwia ustawienie naturalnego rytmu dobowego zgodnie z potrzebnym rytmem nocnym. Ten rodzaj terapii jest również nazywany chronoterapią, ponieważ nie zastępuje melatoniny, ale raczej reguluje jej endogenną dystrybucję.

Jeśli przyczyną zaburzeń snu jest niewielki lub poważny niedobór melatoniny, należy ją zastąpić, np. za pomocą hormonalnej terapii zastępczej. Stosowana jest chronobiologicznie zoptymalizowana formuła galenowa, która uwalnia melatoninę przez sześć godzin.

Terapia światłem jest nieskomplikowaną i skuteczną metodą leczenia zaburzeń snu bez skutków ubocznych. Wykorzystuje ona natężenie światła od 2500 do 10 000 luksów. Jako naturalny zegar, wysokie natężenie światła wpływa na równowagę hormonalną organizmu, a wraz z nią na jego rytm okołodobowy. Celem jest przesunięcie tego rytmu do przodu lub cofnięcie go. W przypadku wczesnego kładzenia się spać i wczesnego wstawania rytm dobowy jest cofany. W przypadku późnego kładzenia się spać i późnego wstawania, jest on przesuwany do przodu. Metoda ta wykazuje poprawę jakości snu i ogólnego samopoczucia już w ciągu tygodnia. Jednak terapia ta działa tylko w przypadku osób, które nadal wytwarzają wystarczającą ilość melatoniny.

Niektóre metody, które przyczyniają się do relaksu, mogą pomóc w bardziej efektywnym zasypianiu.

• Biofeedback: Proces ten pomaga sterować pozornie autonomicznymi funkcjami fizycznymi. Pacjenci powinni nauczyć się wykorzystywać siłę myśli w celu znalezienia odpoczynku, gdy doświadczają zaburzeń snu. Metoda biofeedback umożliwia osobom dotkniętym chorobą wytworzenie stanu relaksu psychicznego, którego potrzebują, aby zasnąć. Trening odbywa się z wykorzystaniem elektromiografii, która pomaga wykryć i rozluźnić mięśnie w celu uzyskania stanu relaksu. Metoda ta jest odpowiednia dla każdego i jest łatwa do nauczenia. Aby wyleczyć zaburzenia snu, potrzeba około 8-20 godzin.
• Trening autogenny: Jest to złożona metoda relaksacyjna, która zajmuje się przede wszystkim autosugestią. Korzystając z tej metody, koncentrujesz się na zrelaksowanym stanie poszczególnych części ciała i próbujesz wpływać na nie za pomocą autosugestii (np. moja prawa noga jest lekka jak piórko). Wywołuje to zmiany fizyczne.
• Medytacja: Technika ta skupia się na intensywnej koncentracji na poszczególnych obiektach (np. konkretnych obrazach, jednym punkcie w pokoju itp.). Celem jest osiągnięcie stanu „myślenia o niczym”, który może zapewnić tyle relaksu i energii, co godzina snu w krótkim czasie. Liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność tej metody, ponieważ medytacja uspokaja funkcje organizmu.
• Progresywna relaksacja mięśni według Jacobsona: Metoda ta jest obecnie najczęściej stosowaną techniką relaksacyjną. Proces ten ma na celu skuteczne rozluźnienie napiętych mięśni poprzez ich napięcie. Poszczególne grupy mięśni są napinane w małych jednostkach przez kilka sekund, a następnie rozluźniane. Napięcie powinno trwać od 5 do 10 sekund, a rozluźnienie od 30 do 45 sekund. Celem jest osiągnięcie głębszego stanu rozluźnienia we wszystkich mięśniach.

Istnieją dwa podejścia do synchronizacji endogennego rytmu osób niewidomych z normalnym rytmem dnia i nocy. Z jednej strony, melatonina może być stosowana jako hormon czasowy wieczorem. Spożycie melatoniny sygnalizuje organizmowi, że jest noc. Obecnie dostępne są również inne substancje podobne do melatoniny, tj. tasimelteon (Hetlioz®), który również powinien być przyjmowany wieczorem i wykorzystuje receptory melatoniny w mózgu w celu dostosowania wewnętrznego zegara do normalnego rytmu dzień-noc.

Z drugiej strony istnieje również wiele leków, które tłumią zmęczenie w ciągu dnia. Jednym z przykładów takich substancji jest armodafinil (Nuvigil®). Zwiększa on czujność u pacjentów cierpiących na nadmierną senność. Lek ten działa poprzez oddziaływanie na określone receptory neuroprzekaźników i stymulację współczulnego układu nerwowego.

Oprócz naturalnego hormonu melatoniny (który wpływa na rytm snu i czuwania, pomaga w problemach z zasypianiem i utrzymaniem snu, zmniejsza jetlag i objawy oraz zwiększa jakość snu), istnieje również wiele innych substancji roślinnych, które mają pozytywny wpływ na sen i są chronobiologicznie zaprojektowane tak, aby optymalnie łączyć się ze wszystkimi substancjami naturalnymi i biologicznymi.