• Longas fases de vigília, dificuldade em adormecer
• Acordar várias vezes durante o sono
• Sono perturbado e não-restaurador
• Dificuldade para dormir pela manhã
• Tendência para adormecer durante o dia
• O corpo é superestimulado e tenso

O sono pode ser afetado negativamente por fatores externos (exógenos) ou internos (endógenos).

Distúrbios exógenos do sono

Distúrbios do sono induzidos farmacologicamente

Alguns medicamentos, como bloqueadores beta, estimulantes como álcool e cafeína, assim como nicotina e sobreaquecimento noturno, podem desencadear distúrbios do sono. O álcool pode ajudar você a adormecer, mas pode fazer com que você acorde cedo na segunda metade da noite e tenha problemas para adormecer novamente. A parte do sono REM é prejudicada e as anfetaminas eliminam a necessidade de dormir.

Fatores mentais

A psique humana é muito complexa. Estados emocionais problemáticos como estresse, raiva e medo podem causar distúrbios do sono tanto quanto doenças mentais mais graves, como depressão e síndrome de burnout. É por isso que é importante identificar a causa desses problemas a fim de encontrar um remédio adequado.

Distúrbios Endógenos do Sono

Deficiência de melatonina

Para produzir melatonina, nosso corpo precisa de serotonina. O estilo de vida moderno nos sujeita ao estresse diário e se caracteriza por uma dieta pouco saudável, sobrecarga sensorial e falta de atividade física, o que pode levar a uma deficiência de serotonina e a uma série de doenças físicas. A idade, no entanto, também pode ter um impacto significativo. À medida que envelhecemos, nossa glândula pineal tende a produzir cada vez menos melatonina, calcificando mais e mais. Outra causa é a luz, especialmente a luz artificial à qual nos expomos durante a noite, que impede a produção endógena de melatonina. Se por uma qualquer dessas razões o corpo não produzir melatonina suficiente, serão observados os primeiros distúrbios do sono. Neste caso, o melhor a fazer é recorrer a um suplemento do hormônio que estimula o sono.

Sindrome do sono atrasado

A síndrome do sono atrazado è caracterizada pela incapacidade de adormecer. Esta comparece geralmente na faixa de idade a partir da adolescência até a primeira juventude, para as pessoas que pertencem ao grupo “corujas” (aqueles que vivem de noite). Estas pessoas trocam o dia com a noite e ficam acordadas até a madrugada, e dormem até a tarde. Quem tem esta síndrome apresenta insônia crônica. A A síndrome do sono atrazado das pessôas que vivem de noite pode ser curada com a primeira luz da manhã para acordar cedo. Um efeito parecido pode ser obtido tomando melatonina no início da noite.

Distúrbios do sono em pessoas cegas (Síndrome de Não-24)

A “síndrome de não-24”, ou simplesmente “não-24” ou “síndrome do ciclo sono-vigília alterado” foi descrita pela primeira vez em 1948 pelo médico alemão Dr. Remler. Ele descreveu em suas publicações científicas que alguns cegos revertem seus ritmos circadianos de temperatura, freqüência cardíaca, pressão sanguínea e excreção.

A síndrome do ciclo sono-vigília alterado ou não-24 é uma grave perturbação crônica do ritmo circadiano e é particularmente prevalecente entre os cegos. Quem apresenta esta síndrome é incapaz de regular ou sincronizar seus relógios biológicos para 24 horas: estas pessoas vivem conforme o próprio ritmo pessoal ciclos que duram 24 ou 25 horas. É por isso que eles acordam 30 minutos mais tarde a cada dia do que no dia anterior. Todos os outros ritmos do corpo, tais como temperatura corporal, distribuição hormonal ou pico de atividade, mudam de acordo.

O objetivo da terapia cronobiologicamente correta é sincronizar o relógio biológico de cada pessoa com o ritmo circadiano de 24 horas. E’ possível fazer seja a terapia com luz da manhã quanto a ingestão de substâncias para eliminar o cansaço durante o dia. Tomar melatonina ou substâncias similares durante a noite não só estimula o sono durante a noite, mas também serve para regular o relógio biológico.

Síndrome da apnéia do sono

Esta síndrome tornou-se relativamente bem conhecida em 1972, quando foi definida por Christian Guilleminault. O termo “apnoea” é derivado da palavra grega “apnoe”, que significa “sem respirar”. Esta síndrome é caracterizada por curtos períodos de parada respiratória que se repetem durante toda a noite. Quem sofre deste distúrbio tende a roncar devido à contração das vias respiratórias superiores durante o sono. A respiração só é possível com grande esforço, quando é possível. A síndrome da apnéia obstrutiva do sono é caracterizada por pelo menos cinco episódios de apnéia ou hipopnéia que duram pelo menos 10 segundos cada um. Esta síndrome pode causar uma longa série de patologias, incluindo doenças cardiovasculares, hipertensão, estados de ansiedade, diabetes e depressão. Ela afeta predominantemente homens entre 30 e 60 anos de idade, mas as mulheres também são afetadas. Apesar de ser muito comum, a síndrome da apnéia obstrutiva do sono é muitas vezes diagnosticada tarde demais. Possíveis terapias incluem a cirurgia, a aplicação de dispositivos endoscópicos ou terapia ventilatória (CPAP).

Síndrome das pernas inquietas

Este distúrbio, que tem origem no sistema nervoso central, manifesta-se com a sensação (infundada) de dor nas pernas, que na maioria dos casos ocorre na hora de dormir. A dor pode ser de vários tipos (formigamento, pontadas, cãibras ou arrepios). Somente o movimento alivia o desconforto. As mulheres sofrem duas vezes mais do que os homens e esta síndrome é particularmente freqüente durante as últimas semanas de gravidez. A causa ainda não está totalmente explicada, mas presume-se que seja devido a uma predisposição genética. As terapias empregam substâncias dopaminérgicas como o L-dopa ou os chamados agonistas dopaminérgicos. Estão sendo conduzidas pesquisas científicas profundas para averiguar se os distúrbios na secreção de melatonina podem ser considerados parcialmente responsáveis deste distúrbio.

Hipersônia – Narcolepsia

A necessidade de dormir por mais de sete horas é um distúrbio particular do sono. Devido a fatores ainda não totalmente compreendidos, as pessôas que sofrem deste distúrbio precisam dormir por mais de sete horas para se sentirem descansados e revigorados. Em casos de narcolepsia, os pacientes são tomados por uma súbita e muito intensa vontade de dormir, ao ponto de não poderem evitar de adormecer instantaneamente. Até hoje, as causas desses distúrbios do sono ainda não foram estudadas em profundidade, mas há casos documentados que apontam para fatores genéticos e alterações em certos produtos químicos mensageiros. Para este distúrbio, portanto, não existe uma terapia causal.

Para prevenir ou controlar os distúrbios do sono, é importante observar o que é conhecido como “higiene do sono”.

Isto inclui as seguintes medidas preventivas:

• Reduzir o esforço físico e mental durante as horas da noite.
• Não coma refeições fartas menos de duas horas antes de ir para a cama. Ao invés disso, prefira alimentos leves e porções pequenas.
• Tenha o hábito de aderir estritamente à hora de ir para a cama e acordar.
• Cafeína, nicotina e álcool promovem o verificar de distúrbios do sono:
  Evite álcool ou reduza-o ao mínimo; outros estimulantes nunca devem ser consumidos a partir do final da tarde.
• O esporte é importante para o corpo, mas, se possível, evite o treinamento intensivo nas três horas que antecedem a hora de dormir.
• Antes de ir para a cama, seria bom evitar o uso de qualquer dispositivo eletrônico – inclusive a TV – porque a luz azul emitida inibe a distribuição de melatonina.
• Certifique-se de que seu quarto seja um lugar calmo e escuro, com a temperatura ideal (15-18°C).
• A cama só deve ser usada para dormir e para atividades sexuais.
• Para relaxar, você pode beber uma infusão de ervas ou leite morno com mel, o que promove o sono.
• Se você tem dificuldade para relaxar, existem técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo.
• Mantenha um ritmo de sono/despertar regular, mesmo nos fins de semana, para não perturbar seu ritmo circadiano.

No indivíduo que sofre desvios do ritmo circadiano, tais como jetlag, trabalho por turnos ou síndrome do sono atrasado, a melatonina é produzida em quantidades suficientes, mas no momento errado. Tomar melatonina nos momentos mais favoráveis permite que você ajude seu ritmo circadiano sincronizando-o de acordo com suas necessidades individuais. Este tipo de terapia também é chamado de cronoterapia, pois não substitui a produção espontânea de melatonina, mas regula sua distribuição endógena.

Quando a causa de distúrbios do sono é atribuível a uma deficiência (leve ou grave) de melatonina, é necessário substituí-la, por exemplo, por uma terapia de reposição hormonal. Neste caso, é proposta uma fórmula galênica otimizada de acordo com os princípios da cronobiologia que é capaz de livrar melatonina por seis horas.

A terapia com luz é um método simples e eficaz para o tratamento de distúrbios do sono sem efeitos colaterais. É utilizada luz em intensidades entre 2.500 e 10.000 lux. Como um temporizador natural, a luz de alta intensidade afeta nosso equilíbrio hormonal e, conseqüentemente, nosso ritmo circadiano. O objetivo é deslocá-lo para frente ou para trás, conforme o caso. No caso em que a necessidade é adormecer e assim acordar mais cedo, o ritmo circadiano deve ser puxado para trás. Caso seja necessário adormecer e assim acordar mais tarde, deve ser puxado para frente. Os primeiros sinais de melhoramento na qualidade do sono e bem-estar geral já serão evidentes na primeira semana de terapia. Esta terapia, entretanto, só funciona se aplicada a sujeitos que ainda são capazes de produzir melatonina suficiente.

Certos métodos que promovem o relaxamento podem melhorar a qualidade de nosso sono.

• Feedback biológico (biofeedback): Com este processo, funções físicas aparentemente espontâneas podem ser pilotadas. Os pacientes devem aprender a usar o poder do pensamento para encontrar descanso quando sofrem de distúrbios do sono. O método de biofeedback permite ao paciente alcançar um estado de relaxamento mental suficiente para adormecer. A reabilitação se dá através do uso da eletromiografia, que permite localizar os músculos e depois afrouxá-los a fim de alcançar o nível certo de relaxamento. Este método é adequado para todos e é fácil de aprender. Leva de 8 a 20 horas para curar os distúrbios do sono.
• Treinamento autógeno: Esta é uma técnica complexa de relaxamento que se baseia principalmente na auto-hipnose. Com este método, a pessoa se concentra em relaxar partes específicas do corpo, tentando influenciá-las através da auto-hipnose (por exemplo, minha perna direita é leve como uma pluma). Desta forma, são evocadas modificações físicas.
• Meditação: Esta técnica é utilizada para focalizar a atenção em um objeto particular (por exemplo, uma pintura, qualquer ponto da sala, etc.). O objetivo é libertar completamente a mente de todos os pensamentos, fornecendo rapidamente ao organismo a mesma quantidade de descanso e energia que seria derivada de uma hora inteira de sono. Numerosos estudos científicos confirmam a eficácia desta técnica, pois a meditação acalma todas as funções corporais.
• O relaxamento muscular progressivo de Jacobson: Esta é a técnica de relaxamento mais comumente empregada. Este processo deve permitir a transição de um estado de completa tensão muscular para um estado de completo relaxamento. Cada grupo muscular é tensionado por alguns segundos e depois liberado. A tensão deve durar de 5 a 10 segundos, enquanto o relaxamento deve durar de 30 a 45 segundos. O objetivo é levar cada músculo a um estado de relaxamento mais profundo.

Existem duas estratégias terapêuticas para sincronizar os ritmos endógenos dos cegos com o ritmo normal dia-noite. A primeira é a administração noturna de melatonina como um hormônio do tempo. Assim que ela é tomada, a melatonina sinaliza ao corpo que é noite. Atualmente, há outras substâncias disponíveis que são similares à melatonina, como o tasimelteon (Hetlioz®), que também deve ser tomado à noite, pois desfruta os receptores de melatonina no cérebro para regular o relógio biológico e ajustá-lo ao ritmo normal dia-noite.

Há também vários medicamentos que combatem o cansaço durante o dia. Um exemplo de tais substâncias é o armodafinil (Nuvigil®), que estimula o estado de vigília em pacientes que sofrem de sonolência excessiva. Este medicamento tem como alvo receptores neurotransmissores específicos e estimula o sistema nervoso simpático.

Além da melatonina, que atua no ritmo sono-vigília, que resolve os problemas daqueles que não podem adormecer ou permanecer acordados, que reduz os sintomas do jetlag e melhora a qualidade do sono, existem inúmeras outras substâncias vegetais que têm um efeito positivo sobre o sono e que foram estudadas de um ponto de vista cronobiológico para que possam ser combinadas de forma ideal com qualquer outra substância natural e biológica.