Čo je pôst?
Pôst je jednou z najstarších praktík na svete a používa sa už tisíce rokov zo zdravotných a náboženských dôvodov. Medzitým sa zriekanie sa jedla v určitých obdobiach stalo novým trendom v oblasti zdravia. Existujú rôzne typy pôstu, od krátkodobého obmedzenia kalórií (12-24 hodín) až po dlhšie pôsty. Všetky typy však majú jedno spoločné: telo je zbavené potravy na dostatočne dlhý čas, aby sa zmenil jeho metabolizmus. Namiesto spaľovania glukózy na výživu buniek telo spaľuje tuk a produkuje ketóny. Tým sa mení biochemické fungovanie našich buniek.
Mnohé diétne a výživové trendy minulosti sa zameriavali na to, čo by mal človek jesť. Napríklad takzvaný terapeutický pôst povoľuje po určitú dobu len tekutiny, ako je čaj, zeleninový vývar alebo zriedené šťavy, zatiaľ čo alkalický pôst povoľuje len ovocie a zeleninu.
Prerušovaný pôst: Vedomé zdržanie sa jedla v určitom čase
Prerušovaný pôst (známy aj ako intervalový pôst) sa menej zameriava na to, čo jete, a viac na to, KEDY by ste mali jesť. Zahŕňa príjem kalórií v kratších, presne vymedzených časových intervaloch. Základným predpokladom prerušovaného pôstu je obmedziť príjem potravy na určitý časový úsek a vyhýbať sa jedlu mimo tohto obdobia pri zachovaní dostatočného množstva živín. V skutočnosti tí, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, môžu v rámci možností jesť, čo chcú. Nie je potrebné sa ničoho vzdať, ale jesť treba s mierou a s konkrétnym cieľom.
Rôzne metódy prerušovaného pôstu:
Variant 16:8:
Najznámejšia forma prerušovaného pôstu je verzia 16:8. Pri nej sa môžete najesť v priebehu ôsmich hodín a potom sa zvyšných 16 hodín postiť. V praxi by váš denný harmonogram mohol vyzerať takto: raňajky o 8.00 h, obed okolo 12.00 h a potom posledné jedlo dňa o 16.00 h. Dôležité je pamätať na to, aby ste posledné jedlo mali aspoň osem hodín pred polnocou. ide o šetrnú formu chudnutia bez toho, aby ste sa museli vzdať určitých potravín. Ďalšie výhody: stráca sa len tuk, nie svalová hmota. Tento variant sa pomerne ľahko začlení do každodenného života a vyhnete sa známemu jojo efektu a návalom hladu. Na dosiahnutie dlhodobého úspechu je však dôležitá potrebná disciplína a správne načasovanie.
Zrušenie večere:
Ďalšie možné rytmy sú 18:6 a 20:4, ktoré zahŕňajú 18-, resp. 20-hodinový pôst. Nemusíte však jesť tri jedlá denne, môžete mať dve alebo dokonca len jedno. Verzia bez večere, známa aj ako „zrušenie večere“, je ďalšou mimoriadne účinnou možnosťou. Raňajky sú jediným jedlom, ktoré by ste nikdy nemali vynechať.
Metóda 5:2:
Ďalšia obľúbená metóda pôstu spočíva v tom, že päť dní v týždni sa stravujete normálne a zvyšné dva dni máte povolené len malé množstvo jedla. Pravidlom je, že ženy nesmú zjesť viac ako 500 kalórií denne a muži nie viac ako 600. Výhodou tejto metódy je, že je relatívne vhodná na každodenné používanie a netreba sa výrazne uskromňovať. Štúdie ukázali, že táto metóda znižuje hypertenziu a zlepšuje hladinu cholesterolu. Ale pozor: aj keď sú v bežné dni povolené malé odpustky, človek by nemal hodovať donekonečna. Zdravá, vyvážená strava je nevyhnutná! Ďalšou nevýhodou je, že počas dní pôstu musíte byť schopní prijať veľmi málo kalórií, čo môže byť dosť náročné. Táto metóda sa neodporúča ľuďom s predchádzajúcimi ochoreniami. Je dôležité, aby po pôstnom dni nasledoval aspoň jeden deň, v ktorom budete jesť, aby ste sa vyhli stresu z hladu.
Jedzte a prestaňte jesť:
Pri tejto metóde sa v podstate postupuje podobne ako pri metóde 5:2, ale pri metóde Eat-Stop-Eat sa postíte 24 hodín (nie dlhšie) dva dni v týždni (nie dlhšie). Na rozdiel od ostatných metód nie je v dňoch pôstu povolená žiadna konzumácia kalórií, ale nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva sa konzumovať môžu. Predpokladá sa, že každých 24 hodín pôstu umožňuje zníženie hmotnosti o 0,65 až 3 kg.
ADF – Striedavý denný pôst (ADF):
Ďalšou metódou prerušovaného pôstu je jeden pôstny deň v týždni, keď nejete žiadnu tuhú stravu. Obľúbená a účinná je aj metóda striedavého denného pôstu (ADF), pri ktorej sa jeden deň postíte, ďalší deň jete a tak ďalej. Ďalším kľúčovým bodom tohto pôstu je, že počas dní bez pôstu jete len tri jedlá denne (raňajky, obed a večeru), pričom medzi nimi nejete žiadne občerstvenie.
Zdravotné výhody pôstu
Na rozdiel od našich predkov je dnes jedenie viac než len elementárnou požiadavkou na zahnanie hladu: pôžitok je hlavnou náplňou spoločného stolovania s rodinou alebo priateľmi, ale tiež si (až príliš často) doprajeme kúsok čokolády za odmenu alebo vrecúško čipsov, keď sme v strese. Bez rozmýšľania sa tiež rýchlo vrhneme na občerstvenie, keď nás prepadne čo i len najmenší hlad. Pretože, povedzme si úprimne, kedy vám naposledy skutočne „kručalo v žalúdku“?
„Ujedáme sa k smrti“, ako napísala ruská lekárka Galina Šatalová vo svojej rovnomennej knihe. A v skutočnosti nadmerné prejedanie sa a nesprávna strava a životný štýl spôsobili alebo zvýšili riziko mnohých civilizačných ochorení vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, rakoviny a mnohých ďalších. Aj mierne zvýšený BMI (index telesnej hmotnosti) môže spôsobiť niektorú z týchto chorôb. Najlepším preventívnym opatrením je pravidelné hladovanie v trvaní aspoň 16 hodín. Výsledkom je množstvo zdravotných prínosov, ktoré sú vedecky dokázané.
Prečo teda pri prerušovanom pôste potrebujete prestávku od jedla približne 16 hodín? Pretože tak dlho trvá, kým sa spustí tzv. autofágia, vnútorný očistný proces tela. Tento proces má mnoho pozitívnych účinkov na zdravie a ľudský organizmus, pretože samočistiaci proces preberá všetok „odpad“, ktorý jedlo prináša do nášho tela, a časť z neho recykluje. Bunky sa opravujú, znižuje sa oxidačný stres a zmierňujú sa zápaly. Tým sa znižuje aj riziko vzniku rakoviny. Táto dôležitá regeneračná fáza sa však spustí až po 16 hodinách pôstu. Okrem toho počas prestávok medzi jedlami môžete piť len nesladené nápoje, ako je voda, čierna káva bez cukru alebo zelený čaj. Dokonca aj dúšok ovocnej šťavy tento proces naruší!
Stručne povedané, fáza pôstu je súčasťou vlastného detoxikačného programu a prečisťuje všetky bunky tela, čo má priaznivé účinky na mnohé orgány a chronické ochorenia. Autofágia má vplyv aj na proces starnutia, takže pôst je skutočnou fontánou mladosti – za predpokladu, že polovica pôstu, t. j. prvých osem hodín, je pred polnocou.
Tieto informácie o autofágii boli objavené len relatívne nedávno, predovšetkým vďaka práci japonského bunkového biológa Yoshinoriho Ohsumiho, za ktorú získal v roku 2016 Nobelovu cenu za medicínu.
Úbytok hmotnosti je pravdepodobne jedným z najčastejších dôvodov, prečo je intervalový pôst taký populárny. Ľudia, ktorí dodržiavajú tento typ diéty, chudnú rýchlejšie a majú tendenciu si váhu udržať dlhšie, ak ju dodržiavajú. Prerušovaný pôst zvyšuje schopnosť organizmu využívať energiu z uložených tukových zásob, čím podporuje spaľovanie tukov. V skutočnosti zvyšuje vylučovanie HGH, hormónu, ktorý sa podieľa na odbúravaní tukov, raste svalov a omladzovaní. Keďže môžete jesť prakticky čokoľvek, nedochádza k nežiaducemu jojo efektu, ktorý so sebou prinášajú mnohé diéty. Okrem toho: prerušovaný pôst cielene útočí na brušný tuk. Takzvaný viscerálny tuk sa môže časom chronicky zapáliť a aktívne narúšať metabolizmus.
Prerušovaný pôst zlepšuje citlivosť na inzulín, čo znižuje hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky. Štúdie ukazujú, že aj krátke obdobia obmedzenia príjmu kalórií menia zloženie črevného mikrobiómu s jasnou prevahou prospešných baktérií. Tieto baktérie následne produkujú hormóny, ktoré komunikujú s mozgom a podporujú metabolizmus na bunkovej úrovni. Výskum tiež naznačuje, že intervalový pôst spomaľuje hromadenie tuku v pankrease, ktorý podporuje produkciu inzulínu. Tým sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Prerušovaný pôst má pozitívny vplyv aj na zdravie srdca, pretože znižuje hladinu cholesterolu, čím znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Podľa štúdií sa pôstom môže normalizovať aj krvný tlak a už zvýšená hladina tukov v krvi. Okrem toho sa predpokladá, že obmedzený príjem potravy spomaľuje starnutie ciev a znižuje riziko aterosklerózy.
Napokon, z prerušovaného pôstu môže profitovať aj mozog. Štúdie ukazujú pozitívne účinky najmä na dlhodobú pamäť. Vedci napríklad zistili, že prerušovaný pôst je spojený s vývojom nových neurónov v hipokampe dospelých, čo môže pomôcť spomaliť pokles kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom u dospelých.
Ďalšou výhodou pôstu je jeho pozitívny vplyv na proces starnutia, ktorý ho spomaľuje. Štúdie napríklad ukázali, že nepravidelné jedlá a neskoré jedenie znamenajú, že pokožke trvá dlhšie, kým sa zregeneruje alebo „opraví“ akékoľvek poškodenie. Urobte svojej pleti veľkú službu a vynechajte večerné hodovanie!
Testy na zvieratách tiež ukázali, že pravidelný pôst trvajúci aspoň 16 hodín môže znížiť proces starnutia o tretinu. Zaujímavé je, že vynechanie večere malo výrazne pozitívnejší účinok ako vynechanie raňajok, aj keď sa stále drží 16-hodinový pôst.
Mnohí ľudia, ktorí sa pravidelne postia, sa cítia aktívnejší, schopnejší a spokojnejší – a to nielen preto, že sa každým dňom približujú k svojej cieľovej hmotnosti. Pôst tiež spúšťa biochemickú reakciu, ktorá ovplyvňuje našu psychiku, pretože 16 hodín prevažne nočného pôstu zvyšuje koncentráciu hormónu šťastia serotonínu. Je to vďaka tzv. ketónom, ktoré vznikajú pri odbúravaní nadbytočných energetických zásob v tele. Tieto ketolátky tiež stimulujú nervové bunky a skoro ráno distribuujú zvýšené množstvo neurotransmiterov, ako je napríklad serotonín.
