Namáhavé cvičenie pred spaním sa už dlho neodporúča, ale vedci z Otagskej univerzity zistili, že krátke a ľahké aktivity môžu viesť k lepšiemu spánku.

Cvičenie večer podporuje kvalitu spánku

V prvej svetovej štúdii uverejnenej v BMJ Open Sport & Exercise Medicine a financovanej Radou pre výskum v oblasti zdravia absolvovali účastníci dve štvorhodinové večerné intervenčné sedenia, počas ktorých dlho sedeli a sedenie bolo každú polhodinu prerušované trojminútovými prestávkami na cvičenie. Výskumníci zistili, že účastníci po prestávkach na cvičenie spali o 30 minút dlhšie. Vedúca autorka Jennifer Galeová, doktorandka na Katedre výživy ľudí, vysvetľuje, že dlhodobé sedenie je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a úmrtia. Vo svojich predchádzajúcich štúdiách vedci zistili, že vstávanie a pohyb na 2 – 3 minúty každých 30 minút znižuje množstvo cukru a tuku v krvi po jedle.

Mnohé smernice týkajúce sa spánku však neodporúčajú dlhodobé alebo intenzívne cvičenie v hodinách pred spaním. Odborníci preto chceli zistiť, čo sa stane, ak sa večer opakovane venujete veľmi krátkemu ľahkému cvičeniu. Pohybová intervencia pozostávala z troch cvikov: drepy na stoličke, zdvihy lýtok a zdvihy nôh v stoji s vystretím rovnej nohy v bedrách. Tieto jednoduché cviky s telesnou váhou boli vybrané preto, lebo si nevyžadujú vybavenie ani veľa priestoru a môžete ich vykonávať bez prerušenia sledovania televízneho programu.

Skutočnosť, že toto cvičenie viedlo k dlhšiemu spánku, je dôležitá, pretože nedostatočný spánok môže mať negatívny vplyv na výživu a spôsobiť vážne zdravotné problémy. Hoci sa pred intenzívnym cvičením pred spánkom často varuje, pretože môže zvýšiť telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, vedci tvrdia, že možno nastal čas tieto odporúčania prehodnotiť, pretože štúdia ukázala, že pravidelné prerušovanie dlhého sedenia je sľubným zdravotným zásahom.

Ktorý typ cvičenia je lepší pre dobrý spánok?

Hoci aeróbne cvičenie (vytrvalostné cvičenie) aj odporové cvičenie (silový tréning) sú dôležité pre celkové zdravie, výskum naznačuje, že odporové cvičenie môže byť lepšie na to, aby vám pomohlo zaspať v noci. Predchádzajúci výskum potvrdil, že príliš málo spánku (odporúčaná doba spánku pre dospelých je sedem až osem hodín denne) alebo nekvalitný spánok zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu a aterosklerózy, čo je hromadenie tuku v tepnách. Príliš málo spánku je spojené s nárastom hmotnosti, cukrovkou a zápalmi, ktoré môžu zhoršiť kardiovaskulárne ochorenia. Ukázalo sa tiež, že príliš veľa alebo príliš málo spánku zvyšuje riziko mŕtvice, infarktu a smrti.

Štúdie sa zúčastnilo 386 dospelých, ktorí spĺňali kritériá nadváhy alebo obezity, t. j. mali index telesnej hmotnosti 25 – 40 kg/m². Účastníci boli neaktívni a mali zvýšený krvný tlak v rozmedzí od 120-139 mm Hg systolického (horný rozsah) do 80-89 mm Hg diastolického (dolný rozsah). Účastníci boli náhodne zaradení do skupiny bez cvičenia (na porovnanie) alebo do jednej z troch skupín s cvičením (len aeróbne cvičenie, len silový tréning alebo kombinovaný aeróbny a silový tréning) počas 12 mesiacov. Všetci účastníci v cvičebných skupinách sa trikrát týždenne zúčastňovali na 60-minútových cvičeniach pod dohľadom, pričom skupina s kombinovaným cvičením absolvovala 30 minút kardio a 30 minút silového tréningu.

Účastníci v skupine s aeróbnym cvičením si mohli na každom sedení vybrať medzi bežeckými pásmi, rotopedmi alebo eliptickými trenažérmi na vykonávanie aeróbneho cvičenia. Výskumníci monitorovali ich srdcovú frekvenciu, aby ju neustále udržiavali v predpísanom rozsahu srdcovej frekvencie pre stredne ťažké až ťažké cvičenie. Skupina s odporovým tréningom absolvovala svoje sady a opakovania na 12 odporových strojoch, aby počas jedného sedenia precvičila všetky hlavné svalové skupiny. Stroje zahŕňali leg press, hrudný press, lat pulldown, leg curl, leg extension, biceps curl, triceps press, ramenný press, brušný press, extenziu chrbta, rotáciu trupu a abdukciu bokov. Účastníci absolvovali tri série po 8 až 16 opakovaní pri 50 – 80 % svojho jednostranného maximálneho výkonu. Kombinovaná skupina absolvovala 30 minút aeróbneho cvičenia so strednou až vysokou intenzitou, po ktorom nasledovali dve série po 8 až 16 opakovaní na 9 strojoch namiesto 12.

Výrazné zlepšenie dĺžky spánku a efektivity spánku

Viac ako tretina (35 %) účastníkov štúdie mala na začiatku štúdie zlú kvalitu spánku a spomedzi 42 % účastníkov, ktorí na začiatku štúdie nespali aspoň 7 hodín, sa trvanie spánku v skupine s odporovým tréningom zvýšilo v priebehu 12 mesiacov v priemere o 40 minút v porovnaní s nárastom približne o 23 minút v aeróbnej skupine, približne o 17 minút v skupine s kombinovaným tréningom a približne o 15 minút v kontrolnej skupine a účinnosť spánku sa zvýšila v skupinách s odporovým tréningom a kombinovaným tréningom, ale nie v skupine s aeróbnym tréningom alebo bez tréningu. Latencia spánku sa mierne znížila o 3 minúty v skupine, ktorá absolvovala len tréning s odporom, zatiaľ čo v ostatných skupinách účastníkov sa latencia výrazne nezmenila. Kvalita spánku a poruchy spánku sa mierne zlepšili vo všetkých skupinách, dokonca aj v skupine, ktorá netrénovala. Celkovo sa zistilo, že tréning odporu významne zlepšil trvanie spánku a účinnosť spánku. Na základe týchto výsledkov by intervencie zamerané na tréning odporu mohli byť novým spôsobom podpory lepšieho spánku a zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia.