• Dlhé fázy budenia, zaspávanie je ťažké
• Viacnásobné prebudenie počas spánku
• Spánok je nepríjemný a nie je pokojný
• Pomalý ranný štart
• Tendencia zaspávať počas dňa
• Telo je nadmerne stimulované a napäté

Spánok môže byť negatívne ovplyvnený vonkajšími (exogénnymi) alebo vnútornými (endogénnymi) faktormi.

Exogénne poruchy spánku

Jetlag
Práca na zmeny/nočná práca
Definícia
Jetlag

Jetlag je prípad, keď sa v krátkom čase prekoná viacero časových pásiem, takže vnútorné hodiny už nie sú v súlade so skutočným časom. To spôsobuje zmätok hormónov, ktoré za normálnych okolností podliehajú dennému rytmu. Jetlag sa zhoršuje tým viac, čím viac časových pásiem sa prekoná, pretože k prispôsobeniu vnútorného rytmu môže dôjsť len pomaly. Na vznik jetlagu má vplyv aj smer letu. Telo zvláda lety na západ lepšie ako lety na východ. Dôvodom je, že naše vnútorné hodiny sa neriadia prísnym 24-hodinovým harmonogramom, ale skôr o niečo dlhšími fázami hodín. Keďže lety smerom na západ predlžujú deň, sú pre naše vnútorné hodiny výhodnejšie.

Práca na zmeny/nočná práca

Práca na zmeny je porovnateľná s cestou cez viaceré časové pásma, preto sa niekedy nazýva sociálny jetlag. Permanentne sa meniaci pracovný čas a nočná práca mýlia prirodzené cirkadiánne rytmy organizmu. Pracovníci pracujúci na zmeny musia kvôli meniacemu sa pracovnému času neustále nastavovať svoje vnútorné hodiny. Títo pracovníci trpia trvalým nedostatkom spánku. Ich čas spánku je v priemere o dve až štyri hodiny kratší ako u ľudí, ktorí majú normálny pracovný čas, pretože kvalita spánku počas dňa je v dôsledku porúch horšia ako v noci.

Príznaky
Obe formy porúch spánku môžu mať ľahké až závažné príznaky, pričom dočasný jetlag je relatívne neškodný v porovnaní s prácou na zmeny, ktorá trvá dlhší čas, alebo chronickým jetlagom. Medzi možné vplyvy na zdravie patria: únava, problémy so zaspávaním a udržaním sa v spánku, obmedzená fyzická zdatnosť, znížená intelektuálna kapacita, zmeny nálad a gastrointestinálne a psychosomatické problémy. Môže sa tiež zhoršiť reakčný čas. Najhoršie prípady vedú k vzniku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a rakoviny.
Protiopatrenia
Jetlag

• Po nástupe do lietadla si prestavte hodiny na hodiny v cieľovej krajine, aby ste zabránili jetlag-u.
• Po príchode do cieľovej destinácie dodržiavajte denný rytmus
• Trávte veľa času vonku počas dňa
• Pri ceste na východ si vyhraďte niekoľko dní, počas ktorých budete chodiť spať o hodinu alebo dve skôr. Pri cestovaní na západ choďte spať o niekoľko hodín neskôr ako zvyčajne
• Dopĺňanie melatonínu
• Práca na zmeny/nočná práca

Snažte sa striedať dopredu

• Veľmi jasné svetlo na pracovisku (viac ako 300 luxov, aby sa pôsobilo proti nočným poklesom)
• Krátke zdriemnutia (power napping) počas nočnej zmeny zvyšujú koncentráciu. Tieto malé zdriemnutia by mali trvať 5 až 10 minút
• Po práci noste slnečné okuliare, aby sa telo nenaprogramovalo na deň, keď je už vonku svetlo
• Jedzte ľahké jedlá, inak je telo unavené a pomalé
• Veľa pohybu
• Dodržiavajte stanovený čas jedla, prestávok a spánk
• Dopĺňanie melatonínu

Farmakologicky vyvolané poruchy spánku

Niektoré lieky, ako sú betablokátory, stimulanty, napríklad alkohol a kofeín, ako aj nikotín a prejedanie sa v noci môžu vyvolať poruchy spánku. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, ale môže spôsobiť, že sa v druhej polovici noci zobudíte skôr a budete mať problémy opäť zaspať. Časť spánku REM je narušená a amfetamíny eliminujú potrebu spánku.

Psychické faktory

Ľudská psychika je veľmi zložitá. Problematické emocionálne stavy, ako je stres, hnev a strach, môžu byť rovnako zodpovedné za poruchy spánku ako závažné duševné ochorenia, ako je depresia a vyhorenie. Preto je dôležité zistiť príčinu týchto problémov, aby bolo možné nájsť vhodné protiopatrenia.

Endogénne poruchy spánku

Nedostatok melatonínu
Na produkciu melatonínu potrebuje naše telo dostatok serotonínu. Náš moderný spôsob života, ktorý sa vyznačuje každodenným stresom, nezdravou výživou, zmyslovým preťažením a nedostatkom pohybu, môže byť spolu s telesnými ochoreniami zodpovedný za nedostatok serotonínu. Významnú úlohu však zohráva aj vek. Čím sme starší, tým menej melatonínu sa produkuje v epifýze, pretože sa čoraz viac odvápňuje. Ďalšou príčinou je svetlo, konkrétne svetlo počas nočnej fázy zhoršujúce endogénnu produkciu melatonínu. Ak telo z akéhokoľvek dôvodu neprodukuje dostatok melatonínu, prejavia sa poruchy spánku. V takom prípade je rozumné doplnenie hormónu podporujúceho spánok.

Syndróm oneskoreného nástupu spánku
Syndróm oneskoreného nástupu spánku je charakterizovaný problémami so zaspávaním. Zvyčajne sa vyskytuje u mladých ľudí a mladých dospelých, ktorí patria do chronotypu „nočná sova“. Títo ľudia si z noci robia deň, zostávajú bdelí do ranných hodín a potom spia až do popoludnia. Postihnutí uvádzajú chronickú nespavosť. Syndróm oneskoreného nástupu spánku nočných sov sa najlepšie lieči ráno pomocou svetelnej terapie. Odporúča sa vykonávať svetelnú terapiu skoro ráno, aby sa rytmus spánku a bdenia posunul dopredu. Podobné účinky sa dajú dosiahnuť užívaním melatonínu podvečer.

Poruchy spánku u nevidiacich (syndróm Non-24)
„Syndróm non-24“ alebo jednoducho „non-24“ či „syndróm voľného behu“ prvýkrát opísal v roku 1948 Dr. Remler z Nemecka. Vo svojej vedeckej publikácii opísal, že niektorí nevidiaci ľudia mali invertované cirkadiánne rytmy pre teplotu, srdcovú frekvenciu, krvný tlak a vylučovanie.

Non-24 je vážna, závažná a chronická porucha denno-nočného rytmu, ktorá sa vyskytuje najmä u nevidiacich ľudí. Ľudia so syndrómom non-24 nie sú schopní nastaviť alebo synchronizovať svoje vnútorné hodiny podľa 24-hodinového rytmu dňa. Títo ľudia žijú vo vlastnom rytme, ktorý trvá 24 až 25 hodín. To vedie k tomu, že každý deň zaspávajú alebo vstávajú o 30 minút neskôr. Podľa toho sa posúvajú aj všetky ostatné rytmy tela, ako je telesná teplota, distribúcia hormónov alebo vrchol aktivity.

Cieľom chronobiologicky správnej terapie je synchronizovať vnútorné hodiny človeka s 24-hodinovým rytmom dňa. To môže zahŕňať rannú svetelnú terapiu, ako aj používanie látok, ktoré potláčajú únavu počas dňa. Nočné podávanie melatonínu alebo podobných látok slúži nielen na podporu spánku v noci, ale aj ako časovač na nastavenie vnútorných hodín.

Syndróm obštrukčného spánkového apnoe
Tento syndróm sa stal pomerne známym, keďže ho v roku 1972 prvýkrát definoval Christian Guilleminault. Pojem „apnoe“ pochádza z gréckeho „apnoe“, čo znamená nedýchanie. Tento syndróm charakterizujú krátke obdobia zástavy dýchania počas celej noci, ktoré sa opakujú. Horné dýchacie cesty postihnutých osôb sú počas spánku stiahnuté, čo často vedie k chrápaniu. Dýchanie nie je možné alebo je možné len s veľkým úsilím. Charakteristickými znakmi syndrómu obštrukčného spánkového apnoe je najmenej päť apnoe alebo hypopnoe každú hodinu, z ktorých každá trvá najmenej 10 sekúnd. S týmto syndrómom súvisí mnoho následných ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, vysoký krvný tlak, úzkostné poruchy, cukrovka a depresia. Postihnutí sú predovšetkým muži vo veku 30 až 60 rokov, ale postihnuté sú aj ženy. Syndróm obštrukčného spánkového apnoe sa často zistí pomerne neskoro a vyskytuje sa často. Medzi možné spôsoby liečby patrí chirurgický zákrok, vnútroušné protrúzne dlahy alebo liečba CPAP.

Syndróm nepokojných nôh
Ide o veľmi častú neurologickú poruchu. Tento syndróm je charakterizovaný poruchou v centrálnom nervovom systéme. V popredí tohto problému sú chybné pocity bolesti v nohách, ktoré sú prítomné u väčšiny postihnutých ľudí v čase spánku. Bolesť je u jednotlivých osôb pociťovaná rôzne (t. j. mravčenie, bodanie, ťahanie alebo trhanie). Úľavu od bolesti prináša len pohyb. Ženy sú postihnuté dvakrát častejšie ako muži a syndróm sa vyskytuje najmä u tehotných žien v posledných týždňoch pred pôrodom. Príčina zatiaľ nie je úplne vysvetlená, ale predpokladá sa genetická predispozícia. Pri terapii sa využívajú látky podobné dopamínu, t. j. L-Dopa, alebo tzv. agonisty dopamínu. Ak je čiastočne na vine aj porucha uvoľňovania melatonínu, tá sa ešte stále intenzívne skúma.

Hypersomnia – narkolepsia
Osobitnou formou poruchy spánku je potreba spánku dlhšieho ako sedem hodín. V dôsledku faktorov, ktoré zatiaľ neboli úplne vysvetlené, musia postihnutí ľudia spať viac ako sedem hodín, aby sa cítili oddýchnutí a omladení. V prípade narkolepsie pacientov náhle premôže intenzívna potreba spánku, ktorá je taká silná, že okamžite zaspia. Príčiny týchto porúch spánku nie sú dodnes úplne preskúmané, ale boli zdokumentované genetické faktory a zmeny v niektorých posolových látkach. Kauzálna terapia zatiaľ nie je k dispozícii.

Aby ste predišli poruchám spánku alebo zvládli súčasné ťažkosti, mali by ste sa snažiť dodržiavať správnu spánkovú hygienu.

Tá obsahuje nasledujúce opatrenia:

• Znížte množstvo psychickej a fyzickej námahy vo večerných hodinách.
• Nejedzte veľké jedlo menej ako dve hodiny pred spaním, ale vyberte si ľahké jedlo a malé porcie.
• Zvyknite si dodržiavať presný čas spánku a budenia.
• Kofeín, nikotín a alkohol podporujú poruchy spánku.
• Alkoholu sa úplne vyhnite alebo ho obmedzte na minimum a ostatné povzbudzujúce látky by ste nikdy nemali požívať po popoludní.
• Cvičenie je pre telo dôležité, ale snažte sa vyhnúť extrémnej námahe tri hodiny pred spaním.
• Pred spaním by ste sa mali vyhýbať používaniu elektroniky všetkého druhu – vrátane televízie -, pretože modré svetlo, ktoré vyžaruje, môže zhoršiť distribúciu melatonínu.
• Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a má správnu teplotu (ideálne je 60 – 65 stupňov Fahrenheita).
• Posteľ by sa mala používať len na spánok a sexuálne aktivity.
• Na upokojenie môžete používať bylinkové čaje alebo teplé mlieko s medom, pretože tie podporujú spánok.
• Ak máte problémy s uvoľnením, k odpočinku vám môžu pomôcť určité relaxačné techniky.
• Dodržiavajte pravidelný spánkový rytmus, a to aj počas víkendov, aby ste si nevyvrátili synchronizáciu cirkadiánnych rytmov.

Pri poruchách cirkadiánneho rytmu, ako je napríklad jetlag, práca na zmeny alebo syndróm oneskoreného spánku, sa melatonín produkuje v dostatočnom množstve, ale v nesprávnom čase. Používanie melatonínu v správnom čase umožňuje pomôcť nastaviť váš prirodzený cirkadiánny rytmus podľa nočného rytmu, ktorý potrebujete. Tento typ liečby sa nazýva aj chronoterapia, pretože nenahrádza melatonín, ale reguluje jeho endogénnu distribúciu.

Ak je príčinou porúch spánku mierny alebo závažný nedostatok melatonínu, je potrebné melatonín nahradiť, t. j. pomocou hormonálnej substitučnej terapie. Používa sa chronobiologicky optimalizovaný galenický prípravok, ktorý uvoľňuje melatonín počas šiestich hodín.

Svetelná terapia je nekomplikovaná a účinná metóda liečby porúch spánku bez vedľajších účinkov. Využíva intenzitu svetla od 2 500 do 10 000 luxov. Vysoká intenzita svetla ako prirodzený časovač ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu organizmu a s ňou aj jeho cirkadiánny rytmus. Cieľom je posunúť tento rytmus dopredu alebo ho posunúť späť. V prípade skorého chodenia spať a skorého vstávania sa cirkadiánny rytmus posúva dozadu. Pri neskorom chodení do postele a neskorom vstávaní sa posúva dopredu. Táto metóda už v priebehu jedného týždňa vykazuje zlepšenie kvality spánku a celkovej pohody. Táto terapia však funguje len u ľudí, ktorí ešte produkujú dostatočné množstvo melatonínu.

Niektoré metódy, ktoré prispievajú k uvoľneniu, vám môžu pomôcť efektívnejšie spať.

• Biofeedback: Tento proces pomáha riadiť zrejme autonómne fyzické funkcie. Pacienti by sa mali naučiť využívať silu myšlienok, aby našli odpočinok pri poruchách spánku. Metóda biofeedbacku umožňuje postihnutým ľuďom mentálne navodiť stav uvoľnenia, ktorý potrebujú na zaspávanie. Tréning prebieha pomocou elektromyografie, ktorá pomáha odhaliť a uvoľniť svaly pre stav uvoľnenia. Táto metóda je vhodná pre každého a dá sa ľahko naučiť. Na vyliečenie porúch spánku je potrebných približne osem až 20 hodín.
• Autogénny tréning: Ide o komplexnú relaxačnú metódu, ktorá sa zaoberá predovšetkým autosugesciou. Pri tejto metóde sa sústredíte na uvoľnený stav jednotlivých častí tela a snažíte sa ich ovplyvniť pomocou autosugescie (napr. moja pravá noha je ľahká ako pierko). To vyvoláva fyzické zmeny.
• Meditácia: Táto technika sa zameriava na intenzívnu koncentráciu na jednotlivé objekty (napr. konkrétne obrázky, jeden bod v miestnosti atď.). Cieľom je dosiahnuť stav „premýšľania o ničom“, ktorý môže za krátky čas poskytnúť toľko uvoľnenia a energie ako hodina spánku. Mnohé vedecké štúdie potvrdzujú účinnosť tejto metódy, pretože meditácia upokojuje telesné funkcie.
• Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona: Táto metóda je v súčasnosti najrozšírenejšou relaxačnou technikou. Tento proces má umožniť úspešne uvoľniť napätím namáhané svaly. Jednotlivé svalové skupiny sa napínajú v malých celkoch na niekoľko sekúnd a potom sa uvoľňujú. Napätie by malo trvať 5 až 10 sekúnd a uvoľnenie 30 až 45 sekúnd. Cieľom je dosiahnuť hlbší stav uvoľnenia vo všetkých svaloch.

Existujú dva prístupy, ako synchronizovať endogénny rytmus nevidiacich ľudí s normálnym denným a nočným rytmom. Na jednej strane sa melatonín môže použiť ako hormón časovača vo večerných hodinách. Požitie melatonínu signalizuje telu, že je čas noci. V súčasnosti sú k dispozícii aj iné látky podobné melatonínu, t. j. tasimelteon (Hetlioz®), ktorý by sa mal tiež užívať večer a využíva melatonínové receptory v mozgu na to, aby sa vnútorné hodiny prispôsobili normálnemu rytmu deň-noc.

Na druhej strane existuje aj celý rad liekov, ktoré potláčajú únavu počas dňa. Jedným z príkladov týchto látok je armodafinil (Nuvigil®). Zvyšuje bdelosť u pacientov, ktorí trpia nadmernou spavosťou. Tento liek pôsobí tak, že oslovuje špecifické neurotransmiterové receptory a stimuluje sympatický nervový systém.

Popri prírodnom hormóne melatoníne (ktorý ovplyvňuje rytmus spánku a bdenia, pomáha pri problémoch so zaspávaním a udržaním sa v spánku, znižuje únavu a symptómy a zvyšuje kvalitu spánku) existuje aj množstvo ďalších rastlinných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na spánok a sú chronobiologicky navrhnuté tak, aby sa optimálne kombinovali so všetkými prírodnými a biologickými látkami.

Látky s pozitívnym účinkom na spánok:

• Chmeľ
• Valeriána lekárska
• Medovka lekárska
• Kvet mučenky
• Listy mäty
• Harmanček

Látky s negatívnym vplyvom na spánok:

• Kofeín
• Alkoholické nápoje
• Nikotín
• Niektoré lieky (t. j. lieky na spanie, ako sú benzodiazepíny a barbituráty, ako aj antidepresíva a dopamín)
• Mastné alebo ťažko stráviteľné jedlá večer