Ansträngande träningspass före sänggåendet har länge avråtts, men forskare vid University of Otago har funnit att korta, lätta aktiviteter kan leda till bättre sömn.

Träning på kvällen främjar sömnkvaliteten

I en världsledande studie som publicerades i BMJ Open Sport & Exercise Medicine och finansierades av Health Research Council, genomförde deltagarna två fyratimmars interventionspass på kvällen där de satt under långa perioder och där sittandet avbröts varje halvtimme av tre minuters träningspauser. Forskarna fann att deltagarna sov 30 minuter längre efter aktivitetspauserna. Huvudförfattaren Jennifer Gale, som är doktorand vid institutionen för human nutrition, förklarar att långvarigt stillasittande är förknippat med en ökad risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall. I sina tidigare studier har forskarna funnit att om man reser sig upp och rör på sig i 2-3 minuter var 30:e minut minskar mängden socker och fett i blodet efter en måltid.

Många sömnriktlinjer avråder dock från långvarig eller kraftfull motion timmarna före sänggåendet. Experterna ville därför ta reda på vad som händer om man upprepade gånger genomför mycket kort, lätt motion på kvällen. Träningsinterventionen bestod av tre övningar: Sittande på stol, vadlyft och stående benlyft med höftextension av det raka benet. Dessa enkla kroppsviktsövningar valdes eftersom de inte kräver utrustning eller mycket utrymme och kan göras utan att avbryta TV-programmet du tittar på.

Det faktum att övningarna ledde till längre sömn är viktigt eftersom otillräcklig sömn kan ha en negativ inverkan på näringsintaget och orsaka allvarliga hälsoproblem. Även om man ofta avråder från intensiv träning före sömn eftersom det kan öka kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen, menar forskarna att det kan vara dags att se över dessa riktlinjer, eftersom studien visar att ett regelbundet avbrott i långvarigt sittande är en lovande hälsoåtgärd.

Vilken typ av träning är bäst för en god natts sömn?

Även om både aerob träning (uthållighetsträning) och motståndsträning (styrketräning) är viktiga för den allmänna hälsan, tyder forskning på att motståndsträning kan vara bättre för att hjälpa dig att somna på kvällen. Tidigare forskning har bekräftat att för lite sömn (den rekommenderade sömnmängden för vuxna är sju till åtta timmar per dygn) eller sömn av dålig kvalitet ökar risken för högt blodtryck, högt kolesterol och åderförkalkning, vilket innebär att fett ansamlas i artärerna. För lite sömn har kopplats till viktuppgång, diabetes och inflammation, som alla kan förvärra hjärt-kärlsjukdomar. För mycket eller för lite sömn har också visat sig öka risken för stroke, hjärtinfarkt och död.

I studien deltog 386 vuxna som uppfyllde kriterierna för övervikt eller fetma, dvs. hade ett kroppsmasseindex på 25-40 kg/m². Deltagarna var inaktiva och hade förhöjt blodtryck från 120-139 mm Hg systoliskt (övre intervallet) till 80-89 mm Hg diastoliskt (nedre intervallet). Deltagarna lottades till en grupp som inte tränade (för jämförelse) eller till en av tre träningsgrupper (enbart aerob träning, enbart styrketräning eller kombinerad aerob träning och styrketräning) under 12 månader. Alla deltagare i träningsgrupperna deltog i övervakade 60-minuters träningspass tre gånger i veckan, där den kombinerade träningsgruppen genomförde 30 minuters konditionsträning och 30 minuters styrketräning.

Deltagarna i gruppen som tränade konditionsträning kunde välja mellan löpband, liggcyklar eller elliptiska träningsredskap för konditionsträningen vid varje träningstillfälle. Forskarna övervakade deras hjärtfrekvenser för att hålla dem inom det föreskrivna hjärtfrekvensområdet för måttlig till hård träning. Motståndsträningsgruppen genomförde sina uppsättningar och repetitioner på 12 motståndsmaskiner för att träna alla större muskelgrupper under en session. Maskinerna omfattade benpress, bröstpress, lat pulldown, bencurl, benförlängning, bicepscurl, tricepspress, axelpress, bukpress, ryggförlängning, bålrotation och höftabduktion. Deltagarna genomförde tre set med 8 till 16 repetitioner med 50-80% av sin ensidiga maximala styrka. Kombinationsgruppen genomförde 30 minuters aerob träning på måttlig till hög intensitet följt av två set med 8 till 16 repetitioner på 9 istället för 12 maskiner.

Betydande förbättring av sömnlängd och sömneffektivitet

Mer än en tredjedel (35%) av deltagarna i studien hade dålig sömnkvalitet i början av studien. För de 42% av deltagarna som inte fick minst 7 timmars sömn i början av studien ökade sömnlängden i motståndsgruppen med i genomsnitt 40 minuter inom 12 månader, jämfört med en ökning på cirka 23 minuter i aerobgruppen, cirka 17 minuter i den kombinerade träningsgruppen och cirka 15 minuter i kontrollgruppen. Sömneffektiviteten ökade i grupperna med styrketräning och kombinerad träning, men inte i gruppen med aerob träning eller ingen träning. Sömnlatensen minskade något med 3 minuter i gruppen med enbart styrketräning, medan latensen inte förändrades nämnvärt i de andra deltagargrupperna. Sömnkvaliteten och sömnstörningarna förbättrades något i alla grupper, även i den grupp som inte tränade. Sammantaget visade det sig att styrketräning avsevärt förbättrade sömnlängden och sömneffektiviteten. Baserat på dessa resultat kan interventioner som fokuserar på motståndsträning vara ett nytt sätt att främja bättre sömn och förbättra hjärt-kärlhälsan.