Vissa hormoner ansvarar för att vi känner oss mätta eller hungriga och fungerar som viktiga signalsubstanser i våra kroppar. De frisätts vid olika tidpunkter på dagen eller natten, i en rytm som bestäms i förväg. Denna frisättning påverkas dock av tidpunkten för och sammansättningen av måltiderna.
De viktigaste hormonerna för att kontrollera våra ätmönster är ghrelin, leptin, kortisol och insulin.
Är du hungrig? Det beror på hormonet ghrelin, som var femte till sjätte timme under dagen påminner dig om att du behöver få i dig lite mat. Dess nivå sjunker snabbt efter att du har ätit, och sedan börjar det skicka signaler igen fem till sex timmar senare. Om du har ätit en måltid som är mycket proteinrik sjunker ghrelinnivåerna snabbare och det tar längre tid innan de stiger igen. Det innebär att om du äter en proteinrik middag kommer du inte att känna dig hungrig igen förrän tidigt på morgonen, vilket är bra för att hålla figuren på lång sikt. Rekommendationen att oftare inkludera fisk (en viktig proteinkälla) i dina kvällsmåltider är därför inte utan anledning. 14 till 16 timmars fasta kan också bidra till att förstärka eller återupprätta detta frigöringsschema – en effekt som intermittent fasta och Chronodiet försöker utnyttja på ett bra sätt.
När vi är mätta kommer ett annat hormon in i bilden: leptin. Denna aptitdämpare når sina högsta nivåer mellan midnatt och de tidiga morgontimmarna – ytterligare en anledning till att vi inte vaknar upp på natten och känner oss hungriga. För att få full effekt bör du helst äta din sista proteinrika måltid sex till åtta timmar före midnatt – en annan tumregel som vi redan har nämnt för periodisk fasta och Chronodiet.
Ett annat viktigt hormon är kortisol, som främjar fettomsättningen och reglerar vår kolhydratbalans. Kortisolnivåerna är som högst tidigt på morgonen och som lägst på kvällen och under natten. Chronodiet tar hänsyn till denna biologiska rytm: kolhydrater är tillåtna på morgonen, eftersom kortisol vid denna tid på dagen säkerställer att våra kroppar kan bearbeta dem på rätt sätt. Kvällar och nätter är en annan sak! Kolhydrater är störande under dessa timmar, eftersom de orsakar insulinspikar som stör alla våra naturliga rytmer.
Insulin, det hormon som kommer från bukspottkörteln, frisätts tre gånger om dagen: tidigt på morgonen, mitt på dagen och på kvällen – med andra ord vid de tre huvudmåltiderna. Insulin ser till att det vi äter vid dessa tidpunkter på dagen transporteras in i våra celler som energi och näringsämnen. Om för mycket insulin produceras (något som styrs av vilken typ av mat du äter) lagras överskottet – med andra ord den energi som inte kanaliseras in i cellerna – som fettdepåer.
Nya rön har också visat att morgonens insulintopp har en särskilt positiv effekt på lunch- och kvällsutsläppen. Om denna trigger saknas på morgonen, t.ex. om vi hoppar över frukosten, kommer de andra måltiderna inte att smältas så bra som de skulle kunna. Resultatet: den energi som finns i maten blir till största delen fettdepåer.
Förutom detta dagliga schema för insulinfrisättning frisätts insulin även däremellan: när vi mumsar på en förment hälsosam müslibar, en frukt eller en liten bit choklad. Den energi som de innehåller lagras då omedelbart som fettdepåer.
