• Långa uppvakningsfaser, svårt att somna
• Vaknar flera gånger under sömnen
• Sömnen är orolig och inte vilsam
• Långsam start på morgonen
• Tendens att somna under dagen
• Kroppen är överstimulerad och spänd

Sömnen kan påverkas negativt av yttre (exogena) eller inre (endogena) faktorer.

Exogena sömnstörningar

Farmakologiskt inducerade sömnstörningar

Vissa läkemedel, t.ex. betablockerare, stimulerande medel som alkohol och koffein, samt nikotin och överätande på natten kan utlösa sömnstörningar. Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det kan också göra att du vaknar tidigt under andra halvan av natten och får problem med att somna om. REM-sömnen försämras och amfetamin eliminerar behovet av sömn.

Psykiska faktorer

Det mänskliga psyket är mycket komplext. Problematiska känslomässiga tillstånd som stress, ilska och rädsla kan vara lika ansvariga för sömnstörningar som allvarliga psykiska sjukdomar som depression och utbrändhet. Därför är det viktigt att ta reda på orsaken till dessa problem för att kunna hitta lämpliga motåtgärder.

Endogena sömnstörningar

Brist på melatonin

För att kunna producera melatonin behöver vår kropp tillräckligt med serotonin. Vår moderna livsstil med daglig stress, ohälsosam kost, sensorisk överbelastning och brist på motion kan vara orsaken till serotoninbrist tillsammans med fysiska sjukdomar. Men även åldern spelar en viktig roll. Ju äldre vi blir, desto mindre melatonin produceras i tallkottkörteln eftersom den blir mer och mer förkalkad. En annan orsak är ljus, särskilt ljus under nattfasen som försämrar den endogena melatoninproduktionen. Om kroppen av någon anledning inte producerar tillräckligt med melatonin kommer sömnstörningar att visa sig. I detta fall är ett tillskott av det sömnfrämjande hormonet förnuftigt.

Syndrom med fördröjd insomning
Ett fördröjt insomningssyndrom kännetecknas av problem med att somna. Detta förekommer i allmänhet bland ungdomar och unga vuxna som faller under kronotypen ”nattuggla”. Dessa personer gör natten till dag, håller sig vakna fram till småtimmarna på morgonen och sover sedan på eftermiddagen. De drabbade rapporterar kronisk sömnlöshet. Nattugglors syndrom med fördröjd insomning behandlas bäst på morgonen med hjälp av ljusterapi. Det är tillrådligt att utföra ljusterapi tidigt på morgonen för att flytta sömn-vakenhetsrytmen framåt. Liknande effekter kan uppnås genom att ta melatonin tidigt på kvällen.

Sömnstörningar hos blinda personer (Non-24-syndromet)
”Non-24 syndromet”, eller helt enkelt ”non-24” eller ”free running syndromet” beskrevs för första gången 1948 av Dr. Remler från Tyskland. Han beskrev i sin vetenskapliga publikation att vissa blinda personer hade inverterat sina dygnsrytmer för temperatur, hjärtfrekvens, blodtryck och utsöndring.

Non-24 är en allvarlig, svår och kronisk störning av dag-nattrytmen som är särskilt vanlig bland blinda. Personer med non-24-syndromet kan inte ställa in eller synkronisera sina inre klockor enligt dygnets 24 timmars rytm. Dessa personer lever i sin egen rytm som varar mellan 24 och 25 timmar. Detta leder till att de somnar eller går upp 30 minuter senare varje dag. Alla andra rytmer i kroppen, t.ex. kroppstemperatur, hormonfördelning eller aktivitetshöjdpunkt, förskjuts också i enlighet med detta.

Målet med en kronobiologiskt korrekt terapi är att synkronisera en persons inre klocka med dygnets 24-timmarsrytm. Detta kan omfatta en ljusterapi på morgonen samt användning av ämnen som dämpar trötthet under dagen. Nattlig administrering av melatonin eller liknande ämnen tjänar inte bara till att uppmuntra sömn på natten utan också som en timer för att ställa in den inre klockan.

Obstruktivt sömnapnésyndrom
Detta syndrom har blivit relativt välkänt sedan det först definierades 1972 av Christian Guilleminault. Termen ”apné” kommer från grekiskans ”apnoe”, som betyder att man inte andas. Detta syndrom kännetecknas av korta perioder av andningsuppehåll under hela natten som upprepar sig. De övre luftvägarna hos drabbade personer dras samman under sömnen, vilket ofta leder till snarkning. Andning är inte möjlig, eller endast möjlig med stor ansträngning. Ett obstruktivt sömnapnésyndrom kännetecknas av minst fem apnéer eller hypopnéer per timme som varar minst 10 sekunder vardera. Många följdsjukdomar är kopplade till detta syndrom såsom hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, ångestsyndrom, diabetes och depression. De som drabbas är främst män mellan 30 och 60 år, men även kvinnor drabbas. Obstruktivt sömnapnésyndrom upptäcks ofta ganska sent och förekommer ofta. Möjliga behandlingsalternativ är kirurgiska ingrepp, intraorala protrusionsskenor eller CPAP-behandling.

Restless Leg Syndrom
Detta är en mycket vanlig neurologisk sjukdom. Detta syndrom kännetecknas av en störning i det centrala nervsystemet. I centrum för detta problem står felaktiga känslor av smärta i benen, som förekommer hos de flesta drabbade personer vid sänggåendet. Smärtan upplevs olika från person till person (t.ex. stickande, stickande, dragande eller rivande). Endast rörelse ger smärtlindring. Kvinnor drabbas dubbelt så ofta som män och syndromet är särskilt vanligt bland gravida kvinnor under de sista veckorna före förlossningen. Orsaken är ännu inte helt klarlagd, men man antar att det finns en genetisk predisposition. Vid behandlingen används dopaminliknande substanser, t.ex. L-Dopa, eller s.k. dopaminagonister. Om en störning i melatoninfrisättningen också är en del av förklaringen undersöks fortfarande intensivt.

Hypersomni – narkolepsi
En speciell form av sömnstörning är behovet av mer än sju timmars sömn. På grund av faktorer som ännu inte helt har förklarats måste drabbade personer ha mer än sju timmars sömn för att känna sig utvilade och föryngrade. Vid narkolepsi övermannas patienten plötsligt av ett så starkt sömnbehov att han eller hon omedelbart somnar. Orsakerna till dessa sömnstörningar är ännu inte helt klarlagda, men genetiska faktorer och förändringar i vissa signalsubstanser har dokumenterats. Någon kausal terapi finns ännu inte tillgänglig.

För att förhindra sömnstörningar eller kontrollera nuvarande svårigheter bör du försöka upprätthålla god sömnhygien.

Detta omfattar följande åtgärder:

• Minska mängden mental och fysisk ansträngning på kvällarna.
• Ät inte en stor måltid mindre än två timmar före sänggåendet, utan välj lättare mat och små portioner.
• Gör det till en vana att hålla en strikt tid för sänggående och uppvaknande.
• Koffein, nikotin och alkohol bidrar till sömnstörningar.
• Undvik alkohol helt eller minska den till ett minimum och de andra stimulantia bör aldrig avnjutas längre än till eftermiddagen.
• Motion är viktigt för kroppen, men försök att undvika extrem ansträngning under tre timmar före sänggåendet.
• Innan du går och lägger dig bör du undvika att använda elektronik av alla slag – inklusive TV – eftersom det blå ljuset från dem kan försämra melatoninfördelningen.
• Se till att sovrummet är tyst, mörkt och har rätt temperatur (60-65 grader Fahrenheit är idealiskt).
• Sängen bör endast användas för sömn och sexuell aktivitet.
• För att lugna ner dig kan du använda örtteer eller varm mjölk med honung, eftersom dessa uppmuntrar till sömn.
• Om du har svårt att slappna av kan vissa avslappningstekniker hjälpa dig att hitta vila.
• Håll en regelbunden sömnrytm, även på helgerna, så att din dygnsrytm inte kommer ur synk.

Vid störningar i dygnsrytmen, t.ex. jetlag, skiftarbete eller fördröjd insomning, produceras tillräckligt med melatonin, men vid fel tidpunkt. Genom att använda melatonin vid rätt tidpunkter kan man hjälpa till att ställa in den naturliga dygnsrytmen enligt den nattrytm som du behöver. Denna typ av terapi kallas också kronoterapi, eftersom den inte ersätter melatonin utan snarare reglerar dess endogena distribution.

Om en lätt eller svår melatoninbrist är orsaken till sömnstörningar måste melatonin ersättas, dvs. med hjälp av hormonersättningsterapi. En kronobiologiskt optimerad galenisk formel används som frisätter melatonin under sex timmar.

Ljusterapi är en okomplicerad och effektiv metod för behandling av sömnstörningar utan biverkningar. Den använder ljusintensiteter från 2 500 till 10 000 lux. Som en naturlig timer påverkar höga ljusintensiteter kroppens hormonbalans och därmed dess dygnsrytm. Målet är att flytta fram eller trycka tillbaka denna rytm. Om man går och lägger sig tidigt och går upp tidigt förskjuts dygnsrytmen bakåt. När man går till sängs sent och går upp sent flyttas den framåt. Denna metod visar redan förbättringar av sömnkvaliteten och det allmänna välbefinnandet inom en vecka. Denna terapi fungerar dock endast för personer som fortfarande producerar tillräckligt med melatonin.

Vissa metoder som bidrar till avslappning kan hjälpa dig att sova mer effektivt.

• Biofeedback: Denna process hjälper till att styra till synes autonoma fysiska funktioner. Patienter bör lära sig att använda tankens kraft för att finna vila när de upplever sömnstörningar. Biofeedback-metoden gör det möjligt för drabbade personer att skapa ett mentalt avslappningstillstånd som de behöver för att kunna somna. Träningen sker med hjälp av elektromyografi som hjälper till att upptäcka och lossa musklerna för ett avslappnat tillstånd. Denna metod passar alla och är lätt att lära sig. Cirka åtta till 20 timmar är nödvändiga för att läka sömnstörningar.
• Autogen träning: Detta är en komplex avslappningsmetod som främst handlar om självsuggestion. Med denna metod koncentrerar man sig på det avslappnade tillståndet hos enskilda kroppsdelar och försöker påverka dem med hjälp av självsuggestion (t.ex. mitt högra ben är lätt som en fjäder). Detta framkallar fysiska förändringar.
• Meditation: Denna teknik fokuserar på intensiv koncentration på enskilda objekt (t.ex. specifika bilder, en punkt i rummet etc.). Målet är att uppnå ett tillstånd där man ”tänker på ingenting”, vilket kan ge lika mycket avkoppling och energi som en timmes sömn på bara kort tid. Många vetenskapliga studier stöder effekten av denna metod, eftersom meditation lugnar kroppsfunktionerna.
• Progressiv muskelavslappning enligt Jacobson: Denna metod är den vanligaste avslappningstekniken som används för närvarande. Denna process är tänkt att göra det möjligt att framgångsrikt slappna av spända muskler genom spänning. Enskilda muskelgrupper spänns i små enheter under några sekunder och slappnar sedan av. Anspänningen ska pågå i mellan fem och 10 sekunder och avslappningen i mellan 30 och 45 sekunder. Målet är att uppnå en djupare avslappning i alla muskler.

Det finns två sätt att synkronisera blinda människors endogena rytm med den normala dag-natt-rytmen. Å ena sidan kan melatonin användas som ett timerhormon på kvällen. Intag av melatonin signalerar till kroppen att det är natt. För närvarande finns det även andra substanser som liknar melatonin, t.ex. tasimelteon (Hetlioz®), som också ska tas på kvällen och använder melatoninreceptorerna i hjärnan för att justera den inre klockan så att den passar den normala dag-natt-rytmen.

Å andra sidan finns det också en mängd olika läkemedel som dämpar trötthet under dagen. Ett exempel på en sådan substans är armodafinil (Nuvigil®). Det ökar vakenheten hos patienter som lider av överdriven sömnighet. Läkemedlet verkar genom att påverka specifika neurotransmittorreceptorer och genom att stimulera det sympatiska nervsystemet.

Förutom det naturliga hormonet melatonin (som påverkar sömn-vakenhetsrytmen, hjälper till vid insomnings- och insomningsproblem, minskar jetlag och symptom samt ökar sömnkvaliteten) finns det även ett antal andra växtämnen som har en positiv effekt på sömnen och som är kronobiologiskt utformade för att kombineras optimalt med alla naturliga och biologiska ämnen.